Guias para gente comum, vivendo experiências comuns.

Não são soluções de emergência para os dias mais difíceis, são práticas pequenas e baseadas em evidências para os dias comuns. Os dias corridos, os dias estranhos, os dias que estão bons o suficiente. Aprenda as ferramentas, fique com as poucas que fazem sentido para você, e volte a elas.

Primeira vez aqui? Comece por aqui Como começar com o centered space — um tour pelas 25 ferramentas Fazer o tour
Mindfulness Técnicas de mindfulness Quase todo mundo acha que não sabe fazer isso. O que estar presente realmente significa, e cinco técnicas que cabem num dia normal. Ler o guia Centrar-se Como voltar ao seu centro Não é bem ansiedade, mas também não está tudo bem. O que significa estar centrado, como isso difere da ancoragem, e o caminho de volta. Ler o guia Enfrentamento Como lidar com a ansiedade Uma lista simples, organizada pelo que você realmente precisa — acalmar o corpo, aquietar a mente, atravessar um impulso ou se reconectar. Ler o guia Ansiedade e pânico Como se acalmar rápido Uma árvore de decisão curta para o momento em que você já está no meio disso. Comece pelo corpo, depois escolha de acordo com o que está acontecendo. Ler o guia Respiração Exercícios de respiração para ansiedade Seis padrões, a única regra que todos compartilham, e uma resposta direta sobre qual usar em cada momento. Ler o guia Mente e humor Como parar de pensar demais Ruminar parece responsabilidade, mas não é. Como notar a diferença, e quatro formas de quebrar o ciclo. Ler o guia Prática diária Meditação para iniciantes Sua mente se distrair não é fracasso — é o exercício. Como começar, mesmo se ficar parado te deixa pior. Ler o guia Foco e TDAH TDAH e regulação emocional As emoções chegam mais rápido, mais fortes, e demoram mais para passar. Por que isso faz parte do TDAH, e o que ajuda. Ler o guia Corpo e respiração Como regular o sistema nervoso O que essa expressão da moda realmente significa, o que de fato muda sua fisiologia, e onde vale a pena ser cético. Ler o guia Ansiedade e pânico Ansiedade à noite Nada mudou, só que você parou de se mexer. Por que a hora de dormir é barulhenta, e o que fazer às 3 da manhã. Ler o guia Ansiedade e pânico Ansiedade matinal A angústia veio primeiro, e o motivo depois. Por que o cortisol torna a primeira hora do dia difícil, e o que ajuda. Ler o guia Ancoragem Ancoragem para dissociação Anestesiado, com neblina mental, se observando de fora. Por que as técnicas de acalmar não funcionam aqui, e o que traz você de volta. Ler o guia Impulsos e recuperação Tolerância ao mal-estar Alguns momentos não podem ser resolvidos, só atravessados. TIPP, distração e como passar por eles sem criar um problema novo. Ler o guia Conexão Ansiedade social A angústia antes, a autovigilância durante, a autópsia depois. Cada fase precisa de algo diferente. Ler o guia Foco e TDAH Como se concentrar com TDAH Por que "só se concentre" nunca funciona, e movimentos pequenos e concretos que trabalham a favor do seu cérebro, não contra ele. Ler o guia Conexão Voltar a se conectar Quando você está mal, o instinto é se fechar. Como se reconectar, começando por algo menor que uma conversa. Ler o guia Mente e humor Visualização guiada para ansiedade Seu corpo responde a uma cena imaginada com detalhes quase como se fosse real. Como a visualização acalma o corpo. Ler o guia Foco e TDAH A técnica de esvaziar a mente Tire as preocupações da cabeça e coloque na tela, sem ordem, sem filtro, só para fora. Por que isso acalma uma mente acelerada. Ler o guia Mente e humor Autocompaixão Você nunca falaria com um amigo do jeito que fala consigo mesmo. Por que a gentileza, não a crítica, é o que ajuda você a mudar. Ler o guia Prática diária A constância é o que importa A mágica não está na ferramenta perfeita nem numa sequência perfeita, está em aparecer. Como fazer essas práticas realmente pegarem. Ler o guia Reformulação Como parar pensamentos negativos Você não consegue brigar com um pensamento e vencer. Redirecionar, liberar, reformular e se reconectar com o seu próprio valor. Ler o guia Mantras Mantras e afirmações para acalmar Eles realmente funcionam? O que diz a pesquisa, inclusive sobre quando saem pela culatra, e como escrever os que realmente fazem efeito. Ler o guia Respiração O suspiro fisiológico Duas inspirações e uma expiração longa: uma das formas mais rápidas de acalmar o sistema nervoso, respaldada por pesquisa de Stanford. Ler o guia Ancoragem Técnicas de ancoragem para ansiedade Cinco formas de voltar ao presente quando a mente está disparando, começando pelo método dos sentidos 5-4-3-2-1. Ler o guia Pânico Como acalmar uma crise de ansiedade O que está acontecendo no seu corpo, por que sempre passa, e seis passos para atravessar a onda. Ler o guia Impulsos e vontades Surfar o impulso Como deixar passar uma vontade sem ceder a ela: dê nome à onda, observe e deixe passar. Ler o guia Corpo O escaneamento corporal para ansiedade Volte para o seu corpo quando se sentir anestesiado ou acelerado — o escaneamento corporal, mais ancoragens rápidas de 30 segundos. Ler o guia Mente e humor O ponto de escolha Todo momento difícil é uma bifurcação: ficar preso e se afastar da vida que você quer, ou se soltar e caminhar em direção a ela. Ler o guia Respiração Respiração quadrada Inspire por 4, segure por 4, expire por 4, segure por 4: o ritmo uniforme que atletas e militares usam para se manter estáveis. Ler o guia Mente e humor Nomear as emoções "Nomear para domar": colocar um sentimento em palavras acalma, de forma mensurável, o sistema de alarme do cérebro. Ler o guia Impulsos e recuperação Aumentar a dopamina naturalmente Por que a vida cotidiana pode parecer sem graça depois de uma dependência, e formas reais de reconstruir a recompensa natural sem a queda. Ler o guia Mente e humor Como pausar antes de reagir Entre o gatilho e a sua resposta, existe um espaço. A habilidade STOP alarga esse espaço para você poder escolher. Ler o guia Prática diária Por que parece que você está começando de novo Um deslize não apaga o seu progresso, mesmo quando parece que sim. Por que a vergonha derruba a mudança, e a compaixão a sustenta. Ler o guia Prática diária O check-in HALT Fome, raiva, solidão, cansaço. Quatro perguntas que revelam necessidades comuns escondidas atrás de um momento difícil. Ler o guia Prática diária Registro de humor Você não consegue ver um padrão que nunca registrou. Para que serve o registro, e o ponto em que ele vira autovigilância. Ler o guia Prática diária Diário de gratidão A prática mais supervalorizada do bem-estar. O que a pesquisa realmente sustenta, e onde ela sai pela culatra. Ler o guia Mente e humor Trabalho com o espelho A gente confere o próprio rosto, mas não olha de verdade para ele. Duas formas de usar um espelho de propósito. Ler o guia Som Frequências Solfeggio De onde os nove tons realmente vêm, quais afirmações não têm respaldo nenhum, e o que é genuinamente verdade sobre o som que acalma. Ler o guia