Ansiedade e pânico
Como se acalmar rápido
Se você está no meio disso agora, pule a explicação e faça a primeira coisa. Dá para ler o porquê depois.
A resposta curta
Comece pelo corpo, não pelos pensamentos: sob estresse real, a parte do cérebro que raciocina não está totalmente disponível, então tentar se convencer a ficar calmo quase nunca funciona. Puxe duas inspirações pelo nariz e solte uma expiração longa pela boca, três vezes. Depois jogue água fria no rosto. Depois nomeie cinco coisas que você consegue ver. Essa sequência leva uns sessenta segundos e serve para a maioria das pessoas, seja lá o que tenha disparado.
Faça isto primeiro
- Duas para dentro, uma longa para fora. Duas inspirações pelo nariz e depois uma expiração longa e lenta pela boca. Três rodadas. Isso é o suspiro fisiológico, e é a alavanca mais rápida que quase todo mundo tem.
- Água fria no rosto. Principalmente em volta dos olhos e das maçãs do rosto. O frio ativa um reflexo que reduz a frequência cardíaca. Se não tiver uma pia por perto, segurar uma bebida gelada contra o rosto resolve.
- Cinco coisas que você consegue ver. Em voz alta, se der. Depois quatro que você consegue tocar. Isso é a ancoragem 5-4-3-2-1, e tira você do futuro e traz de volta para um ambiente onde agora não está acontecendo nada.
Essa é a sequência que serve para qualquer caso. Se tirou o peso, pare por aqui: você não precisa do resto desta página neste momento.
Por que pensar não te tira disso
Sob estresse real, o fluxo sanguíneo e a prioridade se afastam do córtex pré-frontal — a parte deliberada, que raciocina e enxerga perspectiva — em direção a sistemas mais rápidos e automáticos. É uma adaptação, não um defeito. Também é por isso que, no pico, tudo o que você sabe de sensato sobre a sua situação fica completamente fora de alcance.
As técnicas que passam pelo corpo funcionam porque não dependem da parte que está fora do ar. Baixe primeiro a fisiologia. O pensamento volta sozinho.
Depois escolha pelo que está acontecendo de verdade
Depois que você sai do pico, o próximo passo certo depende do tipo de momento que é este.
- Coração acelerado, sem conseguir respirar, com certeza de que algo está muito errado. Provavelmente é pânico: sobe, chega ao topo e passa, quase sempre em uns dez minutos. Vá para como acalmar uma crise de ansiedade.
- Calor, tensão, prestes a dizer alguma coisa. Raiva. A prioridade é adiar, não se acalmar — como pausar antes de reagir.
- O mesmo pensamento, de novo e de novo, sem chegar a lugar nenhum. Ruminação. Tire isso da cabeça: como parar de pensar demais.
- Prestes a fazer algo de que você vai se arrepender. Um impulso. Ganhe vinte minutos: surfar o impulso.
- Distante, anestesiado, se vendo de fora. Dissociação. A abordagem é completamente outra: ancoragem para dissociação.
- Sem energia, pesado, sem conseguir começar nada. Isso é travamento, não ativação: comece pelo menor movimento físico possível e confira o HALT.
Se nada estiver funcionando
Três coisas que valem a tentativa quando a primeira sequência não pega:
- Mais físico, não menos. Trinta segundos de escada, flexões contra a parede ou uma caminhada rápida. A ansiedade é energia mobilizada; às vezes ela precisa ser gasta e não acalmada.
- Mude de ambiente. Sair para a rua muda a luz, a temperatura, o som e o que os seus olhos recebem, tudo ao mesmo tempo.
- Diga para alguém. Não para pedir conselho. Ser ouvido por uma pessoa tranquila é um dos reguladores mais fortes que existem.
Se você está em crise
Se você está pensando em se machucar, por favor não atravesse isso sozinho. Procure o número de emergência do seu país ou uma linha de apoio, e diga a alguém de confiança onde você está agora.
Fazer a próxima vez ser mais fácil
O motivo de isso funcionar melhor para umas pessoas do que para outras é, principalmente, prática. Uma técnica que você só leu é difícil de executar num 8 de 10; uma que você já usou vinte vezes em dias comuns sai quase sozinha.
Escolha uma das de cima e use esta semana quando você estiver num 3. É para isso que serve de verdade a constância: não pelos dias tranquilos em si, mas pelo depósito que eles deixam para os dias ruins. O conjunto completo está em como lidar com a ansiedade.
Ferramentas para isso no app
Para os próximos sessenta segundos.
O centered space abre direto na ferramenta de que você precisa: sem biblioteca para vasculhar e sem cadastro antes de usar.
Perguntas frequentes
Como me acalmo em 60 segundos?
Puxe duas inspirações pelo nariz seguidas de uma expiração longa pela boca, três vezes. Depois jogue água fria no rosto, principalmente em volta dos olhos e das maçãs do rosto. Depois nomeie cinco coisas que você consegue ver. Essa sequência mira na sua fisiologia e não nos seus pensamentos, e é por isso que funciona quando tentar se convencer não funciona.
Por que não consigo me acalmar pensando?
Sob estresse real, a prioridade se afasta do córtex pré-frontal — a parte deliberada do cérebro, a que raciocina — em direção a sistemas automáticos mais rápidos. Tudo o que você sabe de sensato sobre a sua situação fica difícil de alcançar por um tempo. As técnicas que passam pelo corpo funcionam porque não dependem da parte que está fora do ar.
Qual é a forma mais rápida de parar uma crise de ansiedade?
Alongue a expiração e lembre que o pânico sobe, chega ao topo e passa, quase sempre em uns dez minutos. Parece perigoso e não é. Respirar com os lábios entreabertos ajuda com a sensação de não entrar ar suficiente, que durante o pânico costuma vir de respirar demais e não de falta de oxigênio.
E se nenhuma dessas técnicas funcionar para mim?
Tente ir para o mais físico, e não para o menos: trinta segundos de escada ou uma caminhada rápida dão saída para a energia mobilizada. Mudar de ambiente ou sair para a rua troca várias entradas de uma vez. E dizer em voz alta para uma pessoa tranquila regula melhor do que a maioria das técnicas. Se o mal-estar for frequente ou intenso, vale conversar com um médico.
Isto não é orientação médica. São técnicas gerais de bem-estar, não tratamento para uma condição médica ou psiquiátrica. Se a ansiedade, o humor baixo ou os pensamentos intrusivos estão afetando o seu dia a dia, converse com um médico ou com um psicólogo. Em crise, procure o número de emergência do seu país ou uma linha de apoio.