Autocompaixão: como parar de ser tão duro consigo mesmo

Por que "ser mais duro comigo mesmo" sai pela culatra

Parece lógico: aperte o cerco consigo mesmo, e finalmente você vai se organizar. Mas a pesquisa sobre autocompaixão, liderada em grande parte pela psicóloga Kristin Neff, encontra o oposto. A autocrítica tende a disparar vergonha, e a vergonha faz as pessoas evitarem, se esconderem e desistirem, não melhorarem. A autocompaixão, por outro lado, está ligada a mais resiliência e mais motivação para de fato tentar de novo, não menos.

Você vale a pena para as pessoas na sua vida, quer consiga sentir isso plenamente agora ou não, a parte difícil geralmente é enxergar seu próprio valor, não conquistá-lo.

As três partes da autocompaixão

Autogentileza

Fale consigo mesmo do jeito que falaria com alguém que ama, especialmente quando você não corresponde às expectativas. Não positividade vazia, só a gentileza básica que você estenderia a qualquer outra pessoa em dificuldade.

Humanidade compartilhada

Sofrer não é sinal de que algo está unicamente errado com você. Faz parte de ser humano. Lembrar "todo mundo está tentando, e todo mundo tropeça" te tira da sensação isoladora de que você está falhando sozinho.

Mindfulness

Note a dor sem exagerá-la numa catástrofe ou enterrá-la fingindo que está tudo bem. Apenas: isso dói, e isso é real.

Três pequenos jeitos de praticar

1. Uma mão sobre o coração. Quando o autojulgamento aparecer, coloque a mão sobre o coração, ou dê a si mesmo um breve e gentil aperto no braço. O calor físico registra antes das palavras.
2. Nomeie com clareza. "Este é um momento difícil. Momentos difíceis acontecem com todo mundo." Simples, em voz alta ou na sua cabeça.
3. Faça a pergunta do amigo. "O que eu diria a alguém que amo e que estivesse passando por isso?" Depois diga isso a si mesmo.

Autocompaixão não é a mesma coisa que autoestima

Fácil de confundir, e vale a pena separar. A autoestima é construída em grande parte sobre comparação, ir bem, ser querido, se sair na frente, o que a torna instável por design: sobe quando você tem sucesso e cai forte quando não tem. A autocompaixão não depende de nada disso. Está disponível no seu pior dia exatamente tanto quanto no melhor, e é por isso que ela se sustenta nos momentos em que a autoestima costuma desmoronar.

Como isso soa, aplicado a um momento real

As três partes são fáceis de concordar e mais difíceis de usar no meio do momento. Aqui está como elas realmente soam aplicadas a algo comum, digamos, você respondeu mal a alguém que se importa com você:

• Autogentileza: "Esse não foi meu melhor momento, e também consigo ver que eu estava exausto, faz sentido eu ter desgastado." Não é uma desculpa, só precisão.
• Humanidade compartilhada: "Todo mundo perde a paciência com alguém que ama às vezes. Isso não me torna um parceiro, pai ou amigo ruim."
• Mindfulness: "Eu me sinto genuinamente mal com isso, e esse desconforto é apropriado, não algo para entrar em espiral ou enterrar."

Depois, separadamente, repare o momento se precisar de reparo. A autocompaixão não pula a responsabilidade, é o que torna a responsabilidade suportável o bastante para você de fato cumprir.

Reconecte-se com o que é realmente verdadeiro sobre você

A autocrítica tem um jeito de apagar o bom e ampliar cada falha. Reaja de propósito: escreva algumas coisas que são genuinamente boas em você, mesmo que pareça estranho. Encontrar seu próprio rosto com gentileza, em voz alta, é um jeito pequeno, estranho e surpreendentemente eficaz de lembrar do seu próprio valor.

Perguntas frequentes