Técnicas para lidar com a ansiedade na hora em que ela aperta

O que uma técnica de enfrentamento é de verdade

Uma técnica de enfrentamento não é cura e não é pensamento positivo. É uma coisa específica e repetível que você faz e que baixa a intensidade de um momento difícil o suficiente para você conseguir pensar de novo. A régua é essa. Ela não precisa resolver a situação, e não precisa te fazer sentir bem — só precisa te impedir de piorar o momento.

Esse enquadre importa, porque a maioria das pessoas desiste das técnicas pelo motivo errado: tenta uma, ela não apaga a ansiedade, e a conclusão vira “não funcionou”. Sair de um 9 e chegar a um 6 é funcionar.

Comece pelo corpo — ele é mais rápido

Quando você está de fato ativado, a parte pensante do cérebro não está totalmente disponível. Tentar raciocinar para sair disso é como discutir com um alarme de incêndio. As técnicas do corpo funcionam mais rápido porque não dependem da parte de você que está fora do ar.

1. Alongue a expiração. Soltar o ar por mais tempo do que você o puxa é a alavanca mais confiável que existe. O suspiro fisiológico — duas inspirações pelo nariz e uma expiração longa — é a versão mais rápida.
2. Respire em quadrado. A respiração quadrada (4 inspirando, 4 segurando, 4 soltando, 4 segurando) é melhor que o suspiro para sustentar a calma por vários minutos, em vez de derrubar um pico.
3. Frio no rosto. Água fria, uma lata gelada nas maçãs do rosto, ou sair para o ar livre. É abrupto, é físico, e interrompe uma espiral melhor do que qualquer coisa que você possa dizer a si mesmo.
4. Tire a energia para fora. A ansiedade mobiliza energia que não tem para onde ir. Trinta segundos de escada, flexões na parede ou sacudir as mãos dão um destino a ela.
5. Escaneie e solte. Um escaneamento corporal rápido encontra a mandíbula, os ombros e a barriga que você vem apertando sem perceber.

Depois, volte para o presente

A ansiedade mora no futuro; a ruminação mora no passado. A ancoragem é a família de técnicas que te devolve ao único lugar onde nada está dando errado agora — aqui.

1. 5-4-3-2-1. Cinco coisas que você vê, quatro que você toca, três que você ouve, duas que você cheira, uma que você sente o gosto. O passo a passo completo está em técnicas de ancoragem para ansiedade.
2. Um objeto, em detalhe. Escolha qualquer coisa no ambiente e descreva para você mesmo como se fosse para alguém que não consegue ver. Cor, peso, temperatura, as pequenas imperfeições.
3. Pés e gravidade. Apoie os dois pés inteiros no chão e note a pressão. Parece simples demais. Funciona porque é uma sensação real acontecendo agora.

Técnicas para a mente, quando ela já consegue te ouvir

Estas precisam um pouco mais da parte pensante do cérebro, e é por isso que vêm depois, não antes.

1. Nomeie o sentimento. Colocar uma palavra específica numa emoção reduz de forma mensurável a intensidade dela — nomear para amansar explica por que “sobrecarregado” funciona melhor que “mal”.
2. Tire da cabeça e coloque em algum lugar. Esvaziar a mente — tudo, sem ordem, sem filtro — faz sua cabeça parar de ensaiar as mesmas seis preocupações em looping.
3. Redirecionar, liberar, reenquadrar. Não dá para ganhar uma briga com um pensamento. Como parar pensamentos negativos mostra o que fazer no lugar disso.
4. Fale com você como falaria com alguém que ama. A autocompaixão não é moleza; é a versão da conversa interna que sustenta mudança de verdade.
5. Use uma frase em que você acredita. Mantras para acalmar funcionam quando são honestos e ligados aos seus valores, e saem pela culatra quando são uma mentira que você tenta se vender.

Técnicas para o momento antes de agir por impulso

Aqui o trabalho é outro. A meta não é calma — é atravessar os próximos vinte minutos sem fazer a coisa de que você vai se arrepender.

1. Surfe. Um impulso parece permanente e não é. Surfar o impulso é como você pega a onda até ela quebrar.
2. Faça o check-in HALT. Com fome, com raiva, sozinho, cansado — o check-in HALT pega a necessidade banal escondida debaixo de um sentimento grande com mais frequência do que você imagina.
3. Encontre o ponto de escolha. O ponto de escolha é a pequena brecha em que você percebe que ficou fisgado e pode escolher um passo em direção à vida que você quer, em vez de para longe dela.
4. Alargue a pausa. Pausar antes de reagir é a mesma habilidade aplicada à raiva e à reatividade.

Não pule a conexão

O instinto quando você está mal é se fechar — justo no ponto em que o contato ajudaria mais. Voltar a se conectar começa menor do que uma conversa: uma mensagem que não precisa de resposta, um nome para o qual você olha de propósito.

As que constroem o seu piso

Tudo acima é para o momento difícil. Estas são as que fazem os momentos difíceis serem menos frequentes e menos íngremes — e só funcionam se você as fizer quando não precisa delas.

1. Mais dias do que não. Constância vale mais que intensidade — uma sequência quebrada não é uma prática fracassada.
2. Conte com a queda. Um recuo não apaga o seu progresso, mesmo quando parece exatamente que apaga.

Como escolher as suas

Não tente guardar quinze técnicas na cabeça. Num pico de verdade você não vai lembrar de nenhuma. Escolha uma técnica do corpo e uma da mente, pratique em dias comuns num 3 de 10, e deixe que elas virem as duas para as quais você corre automaticamente num 8.

Perguntas frequentes