Mantras e afirmações para acalmar: eles realmente funcionam?

Mantra, afirmação, litania: qual é a diferença?

Eles se sobrepõem, mas de forma geral: um mantra é uma frase curta que você repete para estabilizar e focar a mente. Uma afirmação é uma declaração sobre você mesmo ou sobre seus valores. Uma litania é um conjunto de linhas que você percorre em ordem, um pequeno roteiro em que se apoiar num momento difícil. As três são formas de diálogo interno estruturado e intencional.

Eles funcionam? Sim, com uma ressalva de verdade

Existe ciência genuína por trás da autoafirmação. Quando é focada nos seus valores, no que importa para você, ela pode reduzir mensuravelmente o estresse e a defensividade (esse é um trabalho bem estudado, de pesquisadores como Claude Steele e, depois, Cohen e Sherman).

Mas aqui está a ressalva que a maioria dos conselhos de "só pense positivo" pula: um estudo de 2009, de Wood, Perunovic e Lee, descobriu que declarações positivas grandiosas podem sair pela culatra. Quando pessoas com baixa autoestima repetiam coisas como "eu sou uma pessoa digna de amor" em que na verdade não acreditavam, muitas vezes se sentiam piores, não melhores. Sua mente sinaliza a distância entre as palavras e a verdade, e reage.

Então o objetivo não é ser grandioso, é ser acreditável. É assim que a terapia cognitivo-comportamental (TCC) também trata o diálogo interno: realista e equilibrado vence cegamente positivo.

Como escrever um mantra que funciona

• Acreditável em vez de grandioso. "Isto é difícil, e eu consigo lidar com coisas difíceis" vence "eu não tenho medo de nada."
• Gentil e no tempo presente. Fale consigo mesmo do jeito que falaria com alguém que ama.
• Valores, não só humores. "Eu consigo fazer a próxima coisa certa" aponta para algum lugar, mesmo quando você se sente péssimo.
• Seu. A frase que você escreve para si mesmo quase sempre vence uma que te entregaram pronta.

Monte uma litania para o momento difícil

Encadeie algumas linhas numa ordem que te conduz: nomeie, estabilize, aponte para um próximo passo. Por exemplo, "Isto é uma onda. Já enfrentei ondas antes. Só preciso da próxima respiração." Guarde num lugar de fácil acesso, antes de precisar.

Alguns mantras para acalmar, prontos para usar

• "Esse sentimento é desconfortável, mas não é perigoso, e vai passar."
• "Já atravessei momentos difíceis antes. Consigo atravessar este também."
• "Não preciso resolver tudo agora."
• "Eu consigo fazer a próxima coisa certa."

Combine um deles com um suspiro fisiológico ou um momento de ancoragem para dar mais força a ele.

Mantras para situações específicas

• Para a raiva: "Eu posso estar com raiva e ainda escolher como agir." "Esse sentimento é informação, não uma instrução."
• Para o luto: "Não preciso estar bem agora." "Sentir falta é a forma que o amor assume agora."
• Para a autodúvida: "Não preciso me sentir pronto para começar." "Um passo honesto conta mais do que um plano perfeito."
• Para o pânico: "Isso é o meu corpo, não o meu julgamento, soando um alarme." "Vai chegar ao ápice, e depois vai passar."

Dizer em voz alta ou na sua cabeça

Em voz alta costuma funcionar melhor quando você consegue, porque envolve sua voz e sua audição além do pensamento, o que torna a frase mais difícil de passar batido do jeito que uma repetição silenciosa pode virar. Se falar em voz alta não for possível, mover os lábios ou escrever as palavras captura parte do mesmo efeito. O momento importa mais do que as pessoas esperam, também: dito uma vez, calmamente, antes de um pico costuma fazer menos do que a mesma linha repetida devagar três ou quatro vezes já no meio do momento, quando sua mente tem algo para segurar em vez de girar.

Perguntas frequentes