Reformulação
Como parar pensamentos negativos
Você não consegue vencer uma luta de braço com a sua própria mente. Quando um pensamento negativo ou um impulso te pega, a saída não é lutar contra ele, é redirecionar, liberar, reformular e se reconectar.
A resposta curta
Você geralmente não consegue parar um pensamento negativo lutando contra ele, isso só o aperta mais. O que funciona é redirecionar sua atenção (para o presente, e para as pessoas que mais importam), liberar o pensamento em vez de lutar com ele, reformulá-lo em algo mais verdadeiro e mais gentil, e se reconectar com o seu próprio valor. Uma respiração lenta primeiro acalma o corpo para que a mente consiga mudar.
Por que lutar contra um pensamento o deixa mais alto
Tente não pensar num urso branco. Você acabou de pensar. Psicólogos chamam isso de processo irônico, quanto mais forte você empurra um pensamento para longe, mais ele empurra de volta. Além disso, seu cérebro tem um viés de negatividade embutido: pensamentos difíceis grudam mais forte do que os bons. Então "só pare de pensar nisso" está fadado ao fracasso desde o início.
O movimento não é apagar o pensamento. É mudar sua relação com ele, em quatro passos. Mas antes, uma respiração.
Acalme-se primeiro
Uma mente acelerada anda sobre um corpo em alta rotação. Antes de qualquer outra coisa, faça um suspiro fisiológico, duas inspirações, uma expiração longa. Isso baixa seu sistema nervoso um degrau para o resto ser possível.
1. Redirecionar: em direção ao que é real
Você não consegue focar nos seus sentidos e entrar em espiral ao mesmo tempo, então dê à sua atenção um lugar melhor para ir. Volte ao presente com um exercício rápido de ancoragem, e depois vá um passo além: vire-se para o poder real na sua vida, as pessoas que você ama.
Pensamentos negativos encolhem seu mundo para você e o problema. Imaginar alguém que importa, ou de fato buscar essa pessoa, quebra essa visão em túnel. Isso te lembra do que realmente é verdade e do que realmente importa.
2. Liberar: deixe passar por você
Um pensamento que você está segurando não consegue passar. Então afrouxe sua pegada. O jeito mais rápido é tirá-lo da sua cabeça e colocá-lo na tela: um despejo mental esvazia uma mente acelerada, e escrever o pensamento, depois vê-lo se dissolver, ensina seu corpo que você consegue deixá-lo ir. Você não é seus pensamentos; você é quem os percebe.
3. Reformular: responda, mais verdadeiro e mais gentil
Não discuta com o pensamento e não faça torcida cega contra ele. Responda com algo que seja verdadeiro e gentil ao mesmo tempo. "Eu sempre estrago tudo" vira "estou lidando com algo difícil agora, e já atravessei coisas difíceis antes." Isso é reformulação cognitiva, o coração da TCC. Mantenha a reformulação acreditável; um mantra em que você não acredita só vai ricochetear. (Mais sobre isso no nosso guia de mantras para acalmar.)
4. Reconectar: com o seu próprio valor
Pensamentos negativos quase sempre atacam o mesmo alvo: seu senso do seu próprio valor. Então o último movimento é se reconectar com ele. Encontre o seu próprio rosto, com firmeza, com gentileza, do jeito que olharia para alguém que você ama, e deixe-se lembrar da sua própria beleza e do seu próprio poder. Diga as palavras estáveis em voz alta. Isso é autocompaixão, e a pesquisa é clara em mostrar que se tratar como um amigo faz mais por uma mente sofrendo do que a crítica jamais fará.
Os quatro passos, aplicados a um pensamento real
Princípios são fáceis de concordar e difíceis de aplicar no meio de uma espiral. Aqui está como a sequência realmente parece diante de algo comum: "eu estraguei completamente aquela apresentação e todo mundo percebeu."
- Redirecionar. Em vez de reviver a cena, nomeie três coisas na sala agora mesmo, depois imagine alguém que importa e o que você diria a essa pessoa se ela tivesse tido o mesmo dia.
- Liberar. Escreva tudo, bagunçado e sem filtro: o que aconteceu, o que você teme que isso signifique, o que você teme que as pessoas pensem. Deixe assentar na página em vez de girar na sua cabeça.
- Reformular. Não "na verdade foi ótimo" (inacreditável, vai ricochetear), mas "uma parte não saiu como eu queria, e uma apresentação ruim não é o mesmo que falhar no meu trabalho." Mais verdadeiro, e mais gentil.
- Reconectar. Olhe para o seu próprio rosto, ou imagine alguém que te ama, e deixe que o fato de você ter permissão para ter um dia ruim seja real, não só uma frase que você está dizendo.
Quando o pensamento é realmente verdadeiro
Nem todo pensamento difícil é distorcido. Às vezes "eu lidei mal com aquilo" ou "preciso mudar algo aqui" é preciso, e reformular um pensamento preciso em algo mais suave não é alívio, é evitação com uma roupa mais bonita. O teste é simples: o pensamento aponta para algo que você pode fazer, ou está só se repetindo sem informação nova? Se houver uma ação real, pule a reformulação e vá direto a ela, "preciso me desculpar" ou "preciso me preparar diferente da próxima vez" resolve mais rápido do que qualquer quantidade de diálogo interno mais gentil sobre isso.
Ferramentas para isso no app
Um caminho de volta, em quatro movimentos.
Conexão, Despejo Mental, Liberar, Mantra e Espelho, as ferramentas para redirecionar, liberar, reformular e reconectar, guiadas passo a passo.
Perguntas frequentes
Por que eu não consigo parar meus pensamentos negativos?
Porque forçar um pensamento para longe geralmente o torna mais forte, o "processo irônico" (diga a si mesmo para não pensar num urso branco e você não vai pensar em outra coisa). Seu cérebro também tem um viés de negatividade, então pensamentos difíceis grudam mais forte. A solução não é parar o pensamento à força; é redirecionar, liberar e reformulá-lo.
Como você reformula um pensamento negativo?
Não basta apagá-lo, responda com algo mais verdadeiro e mais gentil. "Eu sempre falho" vira "estou lidando com algo difícil, e já atravessei coisas difíceis antes." A reformulação precisa ser acreditável, não cegamente positiva, ou sua mente a rejeita. Esse é o núcleo da reformulação cognitiva na TCC.
Dizer a si mesmo para parar de pensar num pensamento funciona?
Raramente, a supressão de pensamentos costuma sair pela culatra e trazê-lo de volta mais forte. O que funciona melhor é deslocar sua atenção para algo real e presente (ancoragem, ou as pessoas que importam para você), deixar o pensamento passar em vez de segurá-lo, e reformulá-lo. Você redireciona a mente em vez de lutar com ela.
E se meu pensamento negativo for realmente verdadeiro?
Aí reformulá-lo não é alívio, é evitação. O teste é se o pensamento aponta para algo que você pode fazer ou está só se repetindo sem informação nova. Se houver uma ação real disponível, pule a reformulação e a tome, "preciso me desculpar" resolve mais rápido do que qualquer diálogo interno mais gentil sobre a mesma coisa.
Isto não é orientação médica. Isto é educação geral, não tratamento. Se os pensamentos negativos forem constantes, ou você estiver tendo pensamentos de se machucar, procure um profissional. Se estiver em crise, procure o número de emergência do seu país ou uma linha de apoio local.
Fontes
- Wegner, D. M. (1987). Paradoxical effects of thought suppression ("white bear" studies). Journal of Personality and Social Psychology (em inglês).
- Beck, J.: Cognitive Behavioral Therapy: reformulação/reestruturação cognitiva (em inglês).
- Neff, K.: pesquisa sobre autocompaixão vs. autocrítica (em inglês).