Como acalmar uma crise de ansiedade

O que é um ataque de pânico

Uma crise de ansiedade aguda — o que a psicologia chama de ataque de pânico — é uma onda repentina de medo intenso junto com uma enxurrada de sintomas físicos: coração disparado, peito apertado, falta de ar, tontura, formigamento nas mãos, suor, ou uma sensação de irrealidade e ameaça. Pode parecer exatamente que algo está errado clinicamente, como um infarto, ou que você está perdendo o controle.

O ponto principal é este: é o sistema de alarme do seu corpo disparando quando não há perigo nenhum. A mesma resposta de luta ou fuga que salvaria a sua vida diante de uma ameaça real ligou por engano. É intensamente desconfortável, mas o ataque em si não está te machucando.

Lembre: vai passar

Este é o dado mais útil para você se segurar. Um ataque de pânico não consegue se sustentar. Ele funciona com adrenalina, e o seu corpo simplesmente não consegue continuar produzindo. A maioria dos ataques chega ao pico em cerca de dez minutos e depois se dissipa. Brigar com a onda tende a alimentá-la. Deixar que ela suba, quebre e baixe é o que faz ela passar mais rápido.

Seis passos para acalmar

1. Dê nome. Diga para si mesmo: "Isto é um ataque de pânico. Não é perigoso. Vai passar." Nomear tira um pouco da força do medo do medo.
2. Alongue a expiração. Puxe o ar contando até 4 e solte contando até 7 ou 8, um padrão às vezes chamado de respiração 4-7-8. Uma expiração longa é o sinal mais rápido para dizer ao seu sistema nervoso que você está seguro. O suspiro fisiológico foi feito exatamente para isso.
3. Ancore-se pelos sentidos. Nomeie 5 coisas que você vê, 4 que sente pelo tato, 3 que ouve, ou jogue água fria no rosto, o que puxa sua atenção para fora da cabeça rapidinho. Isso traz você de volta para o lugar onde está. Aqui está o método 5-4-3-2-1 completo.
4. Solte a tensão. Baixe os ombros. Solte a mandíbula. Deixe as mãos moles. Seu corpo se enrijece durante o pânico; soltar o aperto físico ajuda a soltar o mental.
5. Fique onde está, se for seguro. A vontade de fugir é forte, mas ir embora ensina ao seu cérebro que aquele lugar era perigoso, o que torna o próximo ataque mais provável. Atravessar ali onde você está ensina o contrário.
6. Deixe a onda passar. Imagine como uma onda que sobe e desce. Você não está tentando pará-la, está deixando ela passar. Ela já está descendo.

Por que os sintomas físicos aparecem

Entender o mecanismo tira parte do medo. O coração disparado e a respiração rápida são o seu corpo bombeando oxigênio para os músculos por causa de uma luta ou fuga que não vai acontecer, e é por isso também que você se sente trêmulo e agitado, com aquela energia sem lugar para ir. A tontura e o formigamento quase sempre vêm de respirar demais, de expirar mais gás carbônico do que o seu corpo está produzindo, e é por isso que desacelerar a expiração ajuda especificamente, em vez de só respirar "mais". O aperto no peito é tensão muscular, não o seu coração, e a sensação de irrealidade é o seu sistema nervoso estreitando o foco na ameaça, ao custo de tudo o mais parecer distante. Nada disso é o seu corpo funcionando errado. É o sistema de emergência trabalhando exatamente como foi desenhado, mirando o alvo errado.

Se acontecer dirigindo ou em público

Isto merece uma nota própria, porque o instinto pode ser perigoso justamente do pior jeito. Se você estiver dirigindo, ligue o pisca-alerta, encoste com segurança assim que der e pare o carro por completo antes de qualquer outra coisa: o pânico estreita a atenção e dirigir precisa do oposto. Em público, você não precisa explicar nada para ninguém naquele momento — "preciso de um minuto" é uma frase completa —, e ir para um canto mais tranquilo em vez de ir embora de vez preserva aquele ficar que deixa os próximos ataques menores. Você pode mandar mensagem para uma pessoa contando a situação em poucas palavras se isso te ajudar a se sentir menos sozinho; você não precisa fingir que está bem.

O que não fazer

• Não respire demais. Engolir ar em respirações rápidas (hiperventilar) piora a tontura e o formigamento. O que você quer são expirações lentas e longas.
• Não brigue para fazer parar neste segundo. A aceitação — "certo, isto está acontecendo, e vai passar" — quase sempre é mais rápida do que a força.

Quando procurar ajuda

Ataques de pânico são comuns e respondem muito bem à ajuda profissional. Mas leve o lado físico a sério também:

• Se este é o seu primeiro ataque de pânico, ou se você tem dor no peito, desmaio ou sintomas sobre os quais tem dúvida, procure atendimento médico para descartar outras causas.
• Se os ataques de pânico se repetem ou você está começando a evitar lugares por causa deles, converse com um médico ou com um profissional de saúde mental. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é bastante eficaz para o pânico.

Perguntas frequentes