Mente e humor
O Ponto de Escolha
Todo momento difícil é, no fundo, o mesmo momento, de novo e de novo: uma bifurcação no caminho. Este é um jeito simples de enxergar a bifurcação antes de você já estar por um dos caminhos.
A resposta curta
O Ponto de Escolha é uma ferramenta da Terapia de Aceitação e Compromisso: quando um pensamento ou sentimento difícil aparece, você pode ser "fisgado" e fazer um movimento de afastamento (algo que puxa você para longe da vida que quer), ou "se soltar" e fazer um movimento de aproximação (algo que leva você na direção dela). O pensamento ou sentimento não precisa sumir primeiro; você só precisa perceber a bifurcação antes de escolher a direção.
O momento por baixo de todo momento difícil
Quase todo padrão difícil — explodir, anestesiar, se fechar, evitar — se resume à mesma sequência: algo difícil aparece (um pensamento, um sentimento, um impulso) e você reage para se livrar dele. Criado pelo psicólogo Russ Harris, o Ponto de Escolha é um jeito de enxergar essa sequência com clareza, bem na hora em que ela acontece, para que ela deixe de ser automática.
Fisgado ou solto
Imagine o momento como uma bifurcação. De um lado está fisgado: o pensamento ou sentimento está no volante, e você faz um "movimento de afastamento", algo que puxa você para mais longe de quem você quer ser. Responder mal a alguém que você ama. Rolar o feed para anestesiar. Evitar a conversa difícil.
Do outro lado está solto: o pensamento ou sentimento continua ali, ele não precisa sumir, mas não está mais dirigindo. Daqui você consegue fazer um "movimento de aproximação", algo pequeno que leva você na direção dos seus valores. Uma respiração antes de falar. Ficar na sala. Procurar alguém em vez de se fechar.
Estar solto não significa estar tranquilo. Significa que você recuperou a mão no volante.
Como usar, no momento
- Perceba que você está numa bifurcação. Algo difícil acabou de aparecer. Essa é a deixa, não um problema para resolver ainda, só um momento para notar.
- Nomeie o anzol. Qual é o pensamento ou sentimento puxando você? Raiva, vergonha, vontade de sumir? Nomear já afrouxa um pouco o aperto.
- Pergunte como seria um movimento de afastamento agora. Seja honesto. O que você faria no piloto automático?
- Pergunte como seria um movimento de aproximação. Não precisa ser grande. Uma respiração. Uma frase gentil. Ficar mais cinco segundos.
- Escolha o pequeno movimento de aproximação. É isso. Você não precisa consertar o momento inteiro, só fazer esta escolha.
Você nem sempre vai perceber a tempo
Em alguns dias você vai enxergar a bifurcação depois de já ter seguido pelo caminho do afastamento. Isso não é fracasso, isso é a prática. Cada vez que você percebe um pouco mais cedo, a bifurcação fica mais fácil de ver.
Como pode ser um movimento de aproximação
Ajuda ter alguns prontos antes de precisar deles. Alguns que combinam naturalmente com um momento de Ponto de Escolha:
- Um suspiro fisiológico ou alguns segundos de ancoragem, para soltar o corpo primeiro.
- Tirar o pensamento fisgado da cabeça com um despejo mental.
- Se aproximar de alguém em vez de se afastar, veja voltar a se conectar.
- Um mantra em que você já confia, veja mantras para acalmar.
Movimentos de afastamento que não parecem movimentos de afastamento
Os óbvios — explodir, usar substâncias — são fáceis de identificar depois. Os silenciosos são mais difíceis de pegar porque não parecem reações, parecem escolhas razoáveis no momento: explicar demais, concordar com algo que você não quer só para encerrar uma conversa desconfortável, ficar quieto em vez de dizer o que está errado de verdade, se manter ocupado sem necessidade para não sobrar espaço para sentir, pegar o celular no instante em que um sentimento difícil aparece. Nada disso parece dramático. Tudo isso é o pensamento ou o sentimento dirigindo.
Quando você está fisgado e não consegue se soltar
Às vezes nomear a bifurcação não basta: o anzol é forte, você sabe exatamente o que está acontecendo e ainda assim não consegue a mão de volta ao volante. Isso não é sinal de que a ferramenta falhou. Se soltar normalmente precisa da ajuda do corpo primeiro, porque um pensamento desse tamanho quase nunca se resolve pensando. Algo físico — água fria, movimento, uma expiração longa — costuma afrouxar o aperto o suficiente para o Ponto de Escolha voltar a ser usável. Pense nisso como dois passos separados, não um: acalme o corpo, depois escolha o movimento.
Ferramentas para isso no app
Enxergue a bifurcação mais cedo.
As ferramentas do centered space foram feitas exatamente para esse momento: jeitos pequenos e rápidos de se soltar e escolher o próximo movimento.
Perguntas frequentes
O que é o Ponto de Escolha na terapia?
Uma ferramenta visual da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), criada pelo psicólogo Russ Harris. Ela desenha um momento difícil como uma bifurcação: ser "fisgado" por um pensamento ou sentimento difícil e fazer um "movimento de afastamento" (que puxa você para longe da vida que quer), ou "se soltar" e fazer um "movimento de aproximação" (que leva você na direção dos seus valores).
O que significa estar "fisgado"?
Um pensamento ou sentimento assumiu o volante: você reage no automático em vez de escolher. Estar "solto" não significa que o pensamento ou sentimento some; significa que ele deixa de controlar o que você faz em seguida.
Qual a diferença entre movimento de afastamento e movimento de aproximação?
Um movimento de afastamento leva você para longe da pessoa que você quer ser: evitar, anestesiar, explodir, se isolar. Um movimento de aproximação é qualquer coisa, mesmo pequena, que leva você na direção dos seus valores: uma respiração, uma palavra gentil, procurar alguém, ficar na sala.
E se eu souber que estou fisgado e mesmo assim não conseguir me soltar?
Isso não é sinal de que a ferramenta falhou; normalmente quer dizer que o corpo precisa de ajuda antes de a mente conseguir escolher. Algo físico — água fria, movimento, uma expiração longa — costuma afrouxar o aperto o suficiente para o Ponto de Escolha voltar a ser usável. Acalme o corpo primeiro, depois escolha o movimento.
Não é conselho médico. Isto é informação geral, não terapia. Se você está em crise ou pensando em se machucar, procure agora o número de emergência do seu país ou uma linha de apoio local.
Fontes
- Harris, R.: ACT Made Simple; o modelo do Choice Point (desenvolvido com Ann Bailey).
- Villatte, M. et al. (2021). The Choice Point model with inpatient substance use populations: a pilot study. Journal of Contextual Behavioral Science.