Técnicas de mindfulness, e o que mindfulness significa de verdade

O que mindfulness significa de verdade

Prestar atenção no que está acontecendo agora, de propósito, sem julgar de imediato. É isso. A definição com que os pesquisadores trabalham é pouco mais complicada: regulação da atenção somada a uma atitude de curiosidade e aceitação diante do que aparecer.

Dois mal-entendidos causam quase todo o estrago. O primeiro é achar que mindfulness significa esvaziar a mente — não significa, e nenhuma prática pede isso de você. O segundo é achar que uma mente que vaga é sinal de que não está funcionando. O vagar é a matéria-prima. Sem a dispersão não haveria nada para perceber nem de onde voltar.

Mindfulness não é meditação

Meditar é uma prática formal: você separa um tempo, adota uma postura e trabalha a atenção de propósito. Mindfulness é a qualidade da atenção em si, e não precisa de almofada nem de vinte minutos livres.

Dá para estar em mindfulness lavando a louça, indo até o carro ou esperando a água ferver. E dá para meditar por uma hora sem estar especialmente em mindfulness, se você passou o tempo todo planejando o jantar. Meditar é um caminho confiável para o mindfulness. Não é o único, e se ficar sentado parado é a barreira, existem formas de contornar isso.

Essa distinção importa na prática: quem acredita que mindfulness exige meditação costuma concluir que não tem tempo para isso, quando a versão que cabe num dia comum não toma tempo nenhum a mais.

Cinco técnicas que cabem num dia comum

1. Atenção em um sentido só. Escolha um único sentido e dê um minuto a ele. Só o som, ou só a sensação dos pés. Estreitar para um canal é bem mais fácil do que “estar presente” no abstrato.
2. A pausa antes de esticar a mão. Quando perceber a mão indo em direção ao celular, pare por uma respiração antes. Este é o mindfulness no seu uso mais útil, e serve também como a técnica STOP.
3. Nomeie o que está aqui. “Aperto no peito. Pensando em amanhã.” Nomear um estado reduz a intensidade dele de forma mensurável — é o mecanismo por trás de nomear as emoções.
4. Uma tarefa comum, inteira. Lave uma xícara com toda a sua atenção nela. Não para ser virtuoso, mas porque é uma repetição, e as repetições são o treino.
5. O corpo, logo ao acordar. Antes de levantar, perceba o que o seu corpo está fazendo. Trinta segundos. O escaneamento corporal é a versão longa.

Nada disso exige acreditar em nada. São exercícios de atenção, e funcionam como exercícios funcionam — por repetição, não por intensidade.

Por que parece que você é ruim nisso

Porque a parte visível da experiência é a dispersão, e a parte útil é invisível. Você percebe os dez segundos que passou pensando num e-mail; você não percebe o instante em que se pegou fazendo isso, que é justamente a parte que treina.

E também é vendido de um jeito ruim. Boa parte do marketing de mindfulness sugere um estado sereno que você deveria alcançar, então a experiência comum — inquieta, entediada, com a cabeça em todo lugar — é lida como prova de que você está fazendo errado. Não está. É assim para quase todo mundo, inclusive para quem pratica há anos.

Onde o mindfulness ajuda, e onde não

As evidências são razoavelmente boas para estresse, para sintomas de ansiedade e para reduzir a ruminação — aquele pensamento em loop que mantém o mau humor rodando. É genuinamente útil, e não é cura para grande coisa.

Não é tratamento para depressão sozinho, não resolve trauma, e para algumas pessoas a atenção próxima ao corpo desestabiliza em vez de acalmar — isso é mais provável se você dissocia, e nesse caso a ancoragem adequada ao entorpecimento é o ponto de partida mais seguro.

Se você pratica há um tempo e se sente pior em vez de mais firme, vale levar isso a sério em vez de insistir. Mindfulness é uma ferramenta. Ouvir que ele é a resposta para tudo é como ele acaba virando mais uma coisa em que você está falhando.

Como começar de verdade

Um minuto, uma vez por dia, grudado em algo que você já faz. Depois de escovar os dentes. Antes de ligar o carro. Prender a prática a um hábito que já existe é o melhor indicador de que ela sobrevive à primeira semana — é o mesmo princípio por trás de fazer uma técnica pegar.

Se a sua atenção está dispersa e não sobrecarregada, voltar ao seu centro é o movimento mais específico. Se ela está barulhenta e física, comece pela ancoragem e volte a isto depois.

Perguntas frequentes