つながり
人と会うのが怖いとき：前・最中・あと
その場そのものは、たいていいちばん短い部分です。前の一週間の重さがあり、自分を見ている90分があり、そして帰り道で、8時40分に言ったひと言をくり返し再生します。
短い答え
対人不安は三つの場面に分かれ、それぞれ必要なものが違います。前は予期的な重さが問題で、これは計画を具体的に小さくすると縮みます。最中は自分への注意が問題です。今そこにいる代わりに自分を見張っているので、手当ては注意を意図して外へ、相手のほうへ動かすことです。あとは事後の反すうが問題で、決まりごとはひとつ。反省会を開かないことです。
前：重さが、いちばん多くを削ります
たいてい、その場より前のほうがつらいものです。何日もかけて、うまくいかない場面をくり返し練習し、あれこれの筋書きを走らせ、実際よりずっと大きなものに育ててしまいます。
- 計画を、具体的に小さく。「ふつうにする」ではありません。具体的なことを。40分いる、2人と話す、それぞれに1つ質問する。ぼんやりした目標は達成できないので、重さを無限に作り続けます。具体的な目標は、終わりにできます。
- 帰る時間を、先に決めておく。9時に帰ると決めていて、それが許されていると知っているだけで圧が下がり、結果としてもっと長くいられることがよくあります。
- 練習しすぎないこと。台詞を用意すると準備した気になりますが、実際の会話のあいだ頭の中にとどまることになり、相手ではなく自分の出番を聞くことになります。
- 行く前に体を動かす。早歩きか、車の中でのボックス呼吸。部屋の中で戦うより、着く前に体のほうを下げておくほうが楽です。
- 頭から出しておく。いちばん悪い筋書きを全部、5分の頭の中を出すで書き出すと、輪の中にあったときよりずっと扱いやすく見えます。
最中：注意のわな
対人不安を動かし続けているのは、この仕組みです。人のいる場所で不安になると、注意が内側を向きます。自分の声、自分の表情、汗をかいていないか、今の一文がどう届いたか。自分の生中継を見ながら、採点しているようなものです。
結果は二つ、どちらも良くありません。批判的な情報を絶えず作り続けるので、気分が悪くなります。そして実際にその場にいられなくなるので、会話も本当に難しくなります。そしてそれが、恐れを裏づけてしまいます。
いちばん役に立つ、ひとつの動き
注意を、意図して外へ押し出してください。相手の目は何色ですか。今、何を話していますか。かかっている音楽は。外側の何かへの好奇心は、自分の見張りに直接効きます。どちらか一方しか、同時には動かせないからです。
- 質問をする。実際的で、自分のためにもなります。注意が相手に移りますし、人は自分のことを聞かれるのを確かに好みます。
- 安全行動を、ひとつ手放す。飲みものを握りしめる、出口の近くに立つ、話す内容を用意しすぎる、間を作らない。守ってくれている感じがして、不安を保ち続けます。それがなくても大丈夫だったと学ぶ機会が、一度も来ないからです。ひとつずつ手放してみてください。
- 足で、地面に。足を床に押しつけてください。誰にも見えず、すぐにでき、頭の外にあるものとつなぎ直してくれます。
- 間を、間のままに。沈黙は、不安な人にとって、その場の誰よりも3倍ほど長く感じられます。
あと：反省会を開かない
事後の反すうは、みんなが軽く見ている場面です。その集まりは何時間も前に終わっているのに、まだテープを回して、自分のいちばんまずい一文だけを取り出して再生しています。
知っておく値打ちがあるのは、この検討が正確ではないということです。自分の失敗については完全な記憶を持ち、ほかの人がどう思ったかについてはほとんどデータを持たない不安な頭が、それを行っています。どれだけ目立ったかを、決まって大きく見積もります。ほかの人はほとんど、自分のことを考えていました。
- 名前をつけて、参加しない。6番目の文を裁き直すのではなく、「今、反省会をしている」と。詳しくは考えすぎをやめたいときに。
- 起きたことだけを記録する。一行で。行った、40分いた、2人と話した。評価ではなく事実を。続けるうちに、不安が言い返しにくい記録になります。
- 法廷を断る。本当に対応が必要な瞬間があるなら、一つの行動を決めてやってください。それ以外は、判決も目的もない審理です。
- 友だちに話すように、自分に。他人の一晩を、こんなふうに採点することはないはずです。ここでの実際の重しがセルフ・コンパッションです。
避けることが、それを育てます
いちばん聞きたくない部分です。断った誘いはひとつずつ、次の誘いを難しくします。避けることはすぐに楽をくれるので、とても強く身につきますし、なんとかなったと知る機会をすべて取り去ります。
抜け方は、いちばんつらい場に自分を放り込むことではありません。段階のあるはしごです。小さく、短く、賭け金の低い場面から、退屈になるまでくり返して、次の段へ。退屈が目標です。人とつながり直すもどうぞ。
人見知りを超えているとき
社交不安症はよくあるもので、いちばんよく治るもののひとつです。段階的な曝露を含む認知行動療法には、しっかりした根拠があります。それがあなたの選択、仕事、生きている範囲を決めてしまっているなら、受け入れるしかない性格ではありません。医師や専門家に話す値打ちがあります。
よくある質問
その場で対人不安に対処するには、どうすればいいですか。
注意を意図して外へ動かしてください。対人不安は自分への注意 — 自分の声、表情、今の一文の届き方の見張り — で動いていて、それが気分を悪くし、その場にいることを本当に難しくします。相手に興味を持つこと、質問すること、部屋の具体的なものに気づくことは、自分の見張りとまっすぐ競合します。どちらか一方しか同時に動かせないからです。
人と会ったあと、どうして何度も思い返してしまうのですか。
事後の反すうと呼ばれる、対人不安の中心的な特徴です。その検討は正確ではありません。自分の失敗については完全な記憶を持ち、ほかの人がどう思ったかについてはほとんどデータがないので、どれだけ目立ったかを決まって大きく見積もります。一つひとつに言い返すより、「反省会だ」と名前をつけて参加しないほうが効きます。
対人不安の「安全行動」とは何ですか。
守られている感じを得るためにすることです。飲みものを握りしめる、出口の近くにいる、話す内容を用意しすぎる、間を作らない。助けになる気がしますが、不安を保ち続けます。それがなくても大丈夫だったと学ぶ機会が来ないからです。ひとつずつ手放していくのは、治療でも標準的な手順です。
人の集まりを避けると、不安は強くなりますか。
強くなります。避けることはすぐに楽をくれるので強く身につき、なんとかなったと知る機会をすべて取り去ります。抜け方はいちばんつらい場に飛び込むことではなく、小さく、短く、賭け金の低い場面を退屈になるまでくり返して、一段ずつ上がることです。
これは医療上の助言ではありません。一般的なウェルネスの手法であり、医学的・精神的な状態の治療ではありません。不安や気分の落ち込み、頭から離れない考えが日常生活に影響しているなら、医師や専門家に相談してください。危機的な状況では、お住まいの地域の緊急連絡先や相談窓口に連絡してください。