セルフ・コンパッション：自分を責めるのをやめる方法

「自分に厳しくする」がなぜ逆効果なのか

理屈のうえでは筋が通って見えます。自分を厳しく律すれば、いずれちゃんとできるようになる、と。しかし、心理学者クリスティン・ネフを中心とするセルフ・コンパッション研究は、逆の結果を示しています。自己批判は恥を引き起こしやすく、恥は人を回避や隠れる方向、あきらめる方向へ向かわせます。良くする方向へは向かいません。一方でセルフ・コンパッションは、より高いレジリエンスと、もう一度挑もうとする意欲の高さに結びついています。

今、その価値を十分に感じられていなくても、あなたの人生にいる人たちにとって、あなたには価値があります。むずかしいのはたいてい、価値を勝ち取ることではなく、自分自身の価値に気づくことのほうです。

セルフ・コンパッションの3つの要素

自分への優しさ

大切な人に話すように、自分に話しかけてください。とくに、うまくいかなかったときに。空虚なポジティブさではなく、苦しんでいる誰かに向けるであろう基本的な優しさを、自分にも向けるだけです。

共通の人間性

苦しむことは、自分だけがおかしいというサインではありません。人間であることの一部です。「みんな頑張っていて、みんなつまずく」と思い出すことは、ひとりで失敗しているという孤立感から抜け出させてくれます。

マインドフルネス

痛みを大げさな悲劇にせず、なかったことにもせず、ただ気づいてください。ただ、これはつらい、それは本当のこと、それだけです。

実践するための3つの小さな方法

1. 胸に手を当てる。自己批判が顔を出したら、胸に手を当てる、あるいは腕を軽く、やさしく握ってください。言葉より先に、体のあたたかさが届きます。
2. そのまま名づける。「これはつらい瞬間だ。つらい瞬間は誰にでも訪れる。」シンプルに、声に出しても、心の中でも。
3. 友人だったらの問いを立てる。「大切な人がこれと同じことで悩んでいたら、何と言うだろう」。そして、それを自分に言ってあげてください。

セルフ・コンパッションは自己肯定感とはちがう

混同しやすいですが、分けて考える価値があります。自己肯定感は主に比較の上に築かれています。うまくいくこと、好かれること、人より抜きん出ること。だからこそ、うまくいけば上がり、そうでなければ大きく下がる、もともと不安定な仕組みです。セルフ・コンパッションはそれに左右されません。最悪の日にも、最高の日と同じだけ手に入るからこそ、自己肯定感がふつう崩れる瞬間にこそ、しっかりと支えてくれます。

実際の瞬間に、どう聞こえるか

3つの要素は、うなずくのは簡単でも、その瞬間に使うのはむずかしいものです。たとえば、大切な人についきつく当たってしまったとき、実際にはこう聞こえます。

• 自分への優しさ：「ベストな瞬間じゃなかった。でも、疲れ切っていたのも事実で、余裕がなくなるのも無理はない」。言い訳ではなく、ただの事実確認です。
• 共通の人間性：「大切な人に苛立つことは誰にでもある。これでダメなパートナーや親、友人になるわけじゃない」
• マインドフルネス：「本当に悪いことをしたと感じている。その落ち込みは正当なもので、渦を巻いたり、なかったことにするようなものじゃない」

そのうえで、別に、必要ならその瞬間を修復してください。セルフ・コンパッションは責任を飛ばすものではなく、責任を最後までやり通せるくらいに、支えてくれるものです。

自分について本当のことを、思い出す

自己批判は、良いところを消し、欠点だけを大きく見せる癖があります。意図的に押し返してください。少し照れくさくても、自分について本当に良いところをいくつか書き出してみる。自分の顔と、優しさをもって向き合うことは、小さく、少し不思議で、それでいて驚くほど効果的に、自分の価値を思い出させてくれます。

よくある質問