不安のためのグラウンディング

グラウンディングとは

グラウンディングは、不安な考えから注意を引き離し、今この瞬間へ戻す、シンプルな方法の総称です。多くの場合、五感や体を使います。不安、パニック発作、PTSD、フラッシュバック、トラウマ、そして解離や離人感のようなふわふわした感覚など、今この瞬間に戻る必要があるあらゆる場面で使われています。

考え方はいたってシンプルです。不安は未来（「もし失敗したら」）や過去（「なぜあんなことを言ったのだろう」）に住みつきます。けれど感覚が存在するのは今だけです。だから意図的に見えるもの、聞こえるもの、感じるものに気づくと、心に今という錨ができて、渦を巻きながら同時に部屋の様子に注意を払うことができなくなります。

なぜ効くのか

不安を感じると、体は「闘争・逃走」に切り替わり、交感神経がアドレナリンで満たします。グラウンディングはその神経系に「安全だ」と伝え、「休息と消化」（副交感神経）の状態へゆっくり近づける助けになります。

働き方は二つあります。渦を巻く心に、心配のループの代わりとなる具体的な作業を与えること。そして注意を、つねに今にある体へ引き戻すことです。グラウンディングは弁証法的行動療法（DBT）の苦悩耐性モジュールの中心スキルであり、トラウマケアの定番でもあります。圧倒された状態でも使えるほどシンプルだからこそ選ばれています。

5-4-3-2-1法

もっともよく知られたグラウンディング法で、最初に試すのにぴったりです。できれば声に出しながら、感覚をひとつずつゆっくりたどります。

1. 見えるもの5つ。まわりを見わたして名づけます。照明、机の角、自分の手。
2. 感じるもの4つ。背中にあたる椅子、靴の中の足、袖の生地の感触。
3. 聞こえるもの3つ。近くの音、遠くの音、車の音、扇風機、自分の呼吸。
4. においのするもの2つ。コーヒー、石けん、空気そのもの。何もにおわなければ、好きなにおいを2つ思い浮かべます。
5. 味わえるもの1つ。一口の水、ガム、あるいは感謝していることをひとつ。

ほかのグラウンディング法

頭の中でのグラウンディング

渦を巻く心に、それだけで手いっぱいになる作業を与えます。100から7ずつ引き算する、思いつく動物をすべて挙げてみる、など。まわりの空間に意識を向ける余裕すらないほど圧倒されているときに向いています。

生理的ため息

鼻から二回吸って、口からゆっくり長く吐きます。神経系をその場で落ち着かせる、もっとも早い方法のひとつです。仕組みの詳しい解説はこちら。

体温を使う

冷たいもの、氷水のグラス、手首や頬にあてる保冷剤を持ちます。はっきりとした、安全な身体感覚が、すばやく体へ注意を引き戻します。DBTの「TIP」スキルの一種です。

足を床に

両足を床にしっかりつけて、下から支えられている感覚に気づきます。やさしく押しつけます。床が自分を支えてくれていること、文字どおり地面とつながっていることを感じてください。

考えに名前をつける

「失敗する」ではなく、「失敗するという考えが浮かんでいる」と言い換えます。事実ではなく考えとして名づけることで、自分と恐れのあいだにわずかな距離が生まれます。アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）の「脱フュージョン」という技法です。

専門家に相談すべきとき

グラウンディングは応急処置であって、治療ではありません。つらい瞬間の角をとることはできても、不安症そのものを単独で治すことはできません。不安が頻繁で強く、生活に支障が出ているなら、資格を持つセラピストが助けになれますし、CBTのようなアプローチは高い効果が確認されています。相談することは、弱さではなく強さです。

よくある質問