はじめに
centered space の使い方
centered space は、頭の中がうるさいときにできる、小さくて落ち着く行動の集まりです。このページでは、アプリの使い方と、そこに入っているすべての道具を紹介します。あなたに本当に合う二つか三つを見つけてください。
短い答え
アプリを開いて、今の気持ちをざっくり伝えると、合いそうな道具をいくつか提案してくれます。それぞれ一分から五分ほど。道具箱をすべて覚える必要はありません ― たいていの人はお気に入りの二つか三つに落ち着いて、そこへ戻ってきます。以下はすべて、アプリの実際の映像です。
アプリの使い方
- チェックインする。ホーム画面が、今どんな状態か尋ねます ―「頭が止まらない」「圧倒されている」「限界に近い」など。もう一段階詳しく答えることもできますし、丸ごと飛ばしてもかまいません。
- いくつか提案を受け取る。その気持ちに合う道具を選び、それぞれがなぜ役立ちそうかを伝えます。ひとつを選ぶか、ほかの提案を求めることもできます。
- あるいは道具箱へ直接進む。中央のタブには25の道具すべてが、四つの種類にまとめて入っています。気に入ったものに星をつければ、上に表示されるようになります。
「わたし」タブにはパターンという画面もあります。スライダーで今の気分を手早く記録し、その履歴をシンプルに振り返れます。このデータは、この端末にのみ保存されます。
心を落ち着ける
思考を静め、心配を減らし、集中する。
頭の中を出す5分
思考を空にする
頭がいっぱいで、考えがまとまらないときに。思いつくままに、順番も気にせず打ち込んでください。そのまま画面が崩れて消えていくのを見ます。何も保存されません ― それがこの道具の意味です。
ひとつのこと2〜30分
立ち返るための言葉
やることが多すぎて、どれも始められないときに。ひとつだけ選んで打ち込むと、画面いっぱいに広がります。気持ちがそれるたび、何度でもここに戻ってこられます。
フレーズ2分
あなたを支える言葉
自分にやさしい言葉をかけたいのに、何も浮かばないときに。三つの列をまわして ―「わたしは」「大丈夫」「乗り越えられる」― しっくりくる一文に出会うまで。
まわす2分
見方を変える
ひとつの考えにとらわれて、言い聞かせても効かないときに。まわる車輪と、ゆっくり動く色。目を休ませているうちに、いつの間にか力が抜けていきます。
体を落ち着ける
呼吸、リラックス、ボディスキャン。
生理的ため息1分
神経系をリセット
いちばん早く落ち着く方法。鼻から二度吸って、口からゆっくり長く吐きます。ペースは自動なので、数える必要はありません。何かがぐっと高まった直後にいちばん効きます。仕組みをもっと詳しく。
グラウンディング1〜3分
今ここに戻る
心がその場から離れてしまったときに。見えるもの五つ、聞こえるもの四つ ― そこから数を減らしていきます。指先や足の裏に意識を向ける、静かなやり方も。グラウンディングについてもっと詳しく。
ボックス呼吸3〜5分
呼吸を整える
四つ数えて吸って、四つ止めて、四つ吐いて、四つ止める。四角形が一辺ずつなぞってくれるので、数える必要はありません。急いで落ち着くより、安定を保ちたいときに。ボックス呼吸についてもっと詳しく。
波紋2分
呼吸のペース
円が広がるときに吸って、消えるときに吐きます。数える必要も、目標のペースもありません。合わせるのが負担なら、ただ眺めるだけでも大丈夫です。色は自由に変えられます。
感覚
心を落ち着ける、やさしい光と音。
ボール自由
転がして手放す
押さえたままにするとボールが流れ出します。落ちて、跳ねて、静かに止まります。手が落ち着かないとき、心がじっとできないときに。ひとつを目で追ってみると、いつの間にか呼吸がゆっくりになっています。
池常時
静かな水
水面に触れると、そこに応え、やがて自分から静けさに戻っていきます。あなたの頭にも起きてほしいことを、静かに見せてくれます。
雨常時
心を鎮める雨の音
タップして傘を出すと、雨粒が集まり、流れ落ちていきます。音はオンでもオフでも構いません。待合室で音を消したままでも使えます。
らくがき2分
自由でゆるい線
描いて、離して、また描く。線はひとりでに広がって消えていきます。残すものも、うまく描く必要もありません。手を動かして、判断を休ませたいときに。
ぬくもり2分
広がるぬくもり
押さえたまま、あるいは指を自由に動かすと、通った場所に光が集まり広がります。何も求められない、意識を休ませる場所です。
理解して手放す
気持ちに名前をつけ、振り返り、手放す。
手放す3分
何かを手放す
抱えているものに、言葉を ― 短くても長くても構いません。それは静かな湖に浮かぶ一枚の紙になり、やがて手の届かないところへ流れていきます。言葉にすることがほとんどの仕事で、流れていくのを見届けることで終わります。
ガイド付き感謝2分
よかったこと三つに気づく
よかったこと三つを、ひとつずつゆっくりと。書くと、次に進む前に読み返されます。この間は意図的なもの ― 急いだ感謝は心に残らないからです。
つながり自由
大切な人を見る
誰かを思い浮かべて ― 写真を加えることもでき、それはこの端末だけに残ります ― その人について、ひとつの問いに答えます。「今すぐ会えたら、何に感謝を伝えますか。」自分の中に閉じこもってしまった日に。つながりを取り戻すことについてもっと詳しく。
受け入れる3分
受容を育てる
変えられないことのために。呼吸に合わせて、「この瞬間を、あるがままに許します」という言葉をくり返します。抗う力が少しずつ抜けていきます。
感じる2分
マルチタッチで体を感じる
画面に指を置いて、それだけを感じます ― ガラスの感触、触れている感覚、自分の手の重さ。ほとんど何も求められません。だからこそ、他の何も効かないときに効きます。
カード自由
今この瞬間への手がかり
選ぶ気力もないときに、一枚のカード、一行の言葉を。「感情は事実ではない。」「これはつらい。でも、つらいことにも向き合える。」スワイプで次へ。自分で書くこともできます。
道具箱の残り
まだここに映像のない、あと五つの道具です。仕組みは同じで、同じ四つのグループの中にあります。
一度きりではなく、習慣に
これは、くり返すことで効いてきます。つらい日に一度道具を使うだけでも少しは助けになりますが、本当に反応の仕方を変えるのは、ほとんどの日に続ける小さな実践です。「やろうと決めること」ではなく、「すでにできること」に変わっていくからです。月に一度の劇的な一時間より、ほとんど毎日の静かな二分間のほうが効果があります。
完璧な連続記録より、やらない日よりやる日を多くを目指してください。できない日もあります。それは失敗ではありません。やめてしまう理由にしない限り、一日休んでも失うものはありません。
確実に続けるコツは、覚えておくことに頼るのではなく、すでに毎日していることに結びつけることです。朝のコーヒーと一緒にチェックイン、寝る前の頭の中を出す、毎晩同じタイミングで気分を記録する、など。そのうえで、本当に助けになる二つか三つの道具だけを残し、残りは手放してください。すべての道具が合うわけではなく、そもそもそういうものではありません。
習慣化がすべてでは、なぜ強度より繰り返しが効くのか、そして間が空いたあとどう再開すればいいのかを、さらに詳しく解説しています。
実際に試してみてください。
25の道具すべてを、iPhone と Android で。14日間の無料トライアル ― 開始にアカウントもカードも不要です。
よくある質問
どこから始めればいいですか。
ホーム画面のチェックインに答えて、提案されたものをひとつ試してみてください。何も答えたくなければ、道具箱タブを開いて気になるものを選んでかまいません。決まった順番も、間違った選び方もありません。
道具にはどのくらい時間がかかりますか。
たいていは一分から五分です。池、雨、ボール、つながり、カードなど一部は時間の制限がなく、好きなだけ続けられます。それぞれの道具は、始める前に所要時間を表示します。
アカウントは必要ですか。
いいえ。アカウントを作ったり、メールアドレスを渡したりすることなく、アプリを使い、購入することができます。メールアカウントは任意で、別の端末でアクセスを復元したいときのためだけに存在します。
料金はいくらですか。
centered space は月額 5.99 USD、年額 29.99 USD、または生涯アクセスの 99.99 USD の一括払いです。新規ユーザーには14日間の無料トライアルがあります。
書いた内容はどこかに保存されますか。
頭の中を出す、手放すで書いた文章は保存されません ― 画面から散った瞬間に消えます。つながりに追加した写真は、この端末にのみ残ります。パターンの気分履歴も、この端末だけに保存されます。アプリが何を集め、何を集めないかの全体像はプライバシーポリシーをご覧ください。
これは医療上の助言ではありません。centered space は一般的なウェルネスアプリであり、治療ではなく、専門家によるケアの代わりにもなりません。危機的な状況にあるときは、お住まいの地域の緊急連絡先や相談窓口にご連絡ください。