心と気分
考えすぎをやめたいとき
もう十一回は考えました。二回目から新しくわかったことは何もありません。それでも手放せません。やめることが、大事なものを雑に扱うことのように感じるからです。
短い答え
考えすぎは問題解決ではなく反すうです。見分け方は、新しい情報が出てこないこと。同じ材料で同じ道をもう一周しているだけです。責任感のある行為に感じられるので、気持ちの力だけではなかなか止まりません。効くのは、頭が使っているチャンネルを変えることです。考えを頭から紙に出す、体の感覚に切り替える、心配する時間をあらかじめ決めておく、次の一手だけ決めてファイルを閉じる。
考えることと、回ることの違い
本当の問題解決は動きます。何かを検討し、何かがわかり、前とは違う場所にたどり着きます。たどり着いた先が「もっと情報がいる」であっても、それは動いています。
反すうは動きません。同じ場所から始まり、同じ道をたどり、同じ場所に着いて、また始まります。中身は急ぎのことにも大事なことにも感じられて、それがいちばん手放しにくい理由です。責任を果たしている手ざわりがあるのです。
たいていこれで決まります
問いかけてみてください。20分前には知らなくて、今は知っていることは何ですか。何もないなら、考えているのではありません。回っています。もう一周しても、何も増えません。
ただやめるのが、なぜこんなに難しいのか
理由は二つあります。ひとつめ。その輪は仕事をしています。はっきりしないことに対して、自分がなんとかできているという感じを与えてくれるのです。やめるということは、そのはっきりしなさと一緒に座るということで、それこそ避けたかったことです。
ふたつめ。押さえこもうとすると逆に強まります。「これを考えない」と決めるには、その考えが出てこないか見張る必要があり、見張るために考えを起こしたままにしておくことになります。「考えすぎるのをやめればいい」が誰にも効いたことがないのは、そのためです。輪は押して止めるものではありません。注意の行き先を、別のところにつくることで止まります。
輪を切る四つの方法
- 全部出してしまう。輪は、頭の中に保持され続けることで生き延びます。すべての筋を書き出してください。ばらばらでも、順番がなくてもかまいません。頭の中を出すは、くり返す必要そのものをなくします。書き留められたものを、頭はもうくり返さなくなります。
- 感覚にチャンネルを変える。考えの輪から、考えて抜け出すことはできません。体に届く具体的なもの — 5-4-3-2-1のグラウンディング、冷たい水、見えるものを名づけながらの散歩 — が、輪の必要としている注意をそのまま使ってしまいます。
- 予定に入れる。今日のうちに15分、心配する時間をとります。その時間の外で輪が始まったら、話題だけメモして「6時に扱う」と自分に伝えてください。効かなそうに見えて、効きます。押さえこんでいるのではなく、先送りしているからです。頭は、拒否は受け入れませんが、先送りは受け入れます。
- 一つの行動に変えて、ファイルを閉じる。次の一手は何かを問いかけてください。メールを送る、日付を調べる、聞いてみる。やるか、予定に入れるか。次の一手にならないものは、今は解けないものです。輪は、それに家賃を取り立てているだけです。
夜がいちばんうるさいとき
横になると、日中は輪を抑えていた気の散りがすべてなくなります。考えすぎが電気を消したあとを待っているのは、そのためです。よくあることなので、別の記事にしました — 夜の不安をどうぞ。
名前をつけると、力が抜ける
思っている以上に効く、小さくて確かな一手があります。中身と言い争うのではなく、その働きのほうに名前をつけることです。「あのとき、まずい対応だったかもしれない」ではなく、「あの会話について反すうしている」と。
この切り替えで、輪の中ではなく、輪を外から見る場所に立てます。感情に名前をつけるのと同じ仕組みを、感情ではなく考え方の癖に当てたものです。そこから先は選択のポイントが、次の行き先をくれます。
何を考えすぎと呼ぶかは、慎重に
長く考えることが、すべて反すうなわけではありません。何日もかける値打ちのある決断もあります。ただ、回り続けることが常にあって、眠れない、働けない、あるいは自分でも不快に感じる侵入思考が中心にあるなら、医師や専門家に相談する価値があります。続く反すうは不安症でもうつでも見られるもので、きちんとした支援によく反応します。
アプリでこれに使える道具
よくある質問
どうして考えすぎるのをやめられないのですか。
その輪が仕事をしているからです。はっきりしないことに対して、なんとかできているという感じを与えてくれるので、やめることは避けていたはっきりしなさと一緒に座ることになります。押さえこもうとするのも逆効果です。考えないでいるには見張りが必要で、見張るあいだ考えは起きたままになります。押しのけるより、注意の行き先を変えるほうが効きます。
考えすぎと問題解決の違いは何ですか。
問題解決は新しい情報を生みます。前とは違う場所にたどり着きます。反すうは同じ材料をもう一度回して、始まった場所に戻ります。いちばん早い見分け方は、20分前には知らなくて今は知っていることを問うことです。何もないなら、もう一周しても増えません。
書き出すことは、考えすぎに本当に効きますか。
効きます。理由は仕組みの話です。輪は、頭の中に保持されていないと回り続けられません。全部書き出すと、頭がくり返しておく必要がなくなり、反復の目的が消えます。きれいな箇条書きより、順番も選びもせずに出したほうがよく効きます。
考えすぎは不安のサインですか。
そのことはあります。続く反すうは不安症でもうつでもよく見られますが、どちらでもない人がたくさん考えすぎることもあります。常に続いていて、眠れない、働けない、あるいは苦しい侵入思考が中心にあるなら、医師や専門家に話す価値があります。支援によく反応します。
これは医療上の助言ではありません。一般的なウェルネスの手法であり、医学的・精神的な状態の治療ではありません。不安や気分の落ち込み、頭から離れない考えが日常生活に影響しているなら、医師や専門家に相談してください。危機的な状況では、お住まいの地域の緊急連絡先や相談窓口に連絡してください。