苦悩耐性スキル

ほかのすべてとは、目的が違います

ほとんどの対処のアドバイスは、つらさを減らすことを目指しています。苦悩耐性はそうではありません。目的は、悪い1時間を悪い1か月にしてしまう何か — 送ったメッセージ、飲んだ酒、辞めた仕事、自傷 — をせずに、ピークを乗り越えることです。

その下げられた基準が、設計そのものです。10段階の9にいるとき「気分をよくする」は達成できず、それを目標にすると、つらさに失敗までのせてしまいます。「今夜10時まで、これを悪化させずに過ごす」は達成できます。

TIPP — 波のいちばん高いところに

これがいちばん速いのは、考えを経由せず、体の化学的な状態を直接変えるからです。

1. T — 温度。顔、とくに目のまわりと頬骨のあたりに冷たい水、あるいは30秒ほど当てた保冷剤。心拍を下げる反射を起こします。この中でいちばん速い項目です。心臓に持病がある場合や摂食障害がある場合は、医師に確かめずに行わないでください。心拍を本当に変えるものだからです。
2. I — 激しい運動。10〜15分、心拍を上げる何か。走る、階段、ジャンプ。行き場のない動く準備をしたエネルギーを燃やします。
3. P — ペースのある呼吸。ゆっくりにして、吐く息を吸う息より長くします。詳しくは不安のための呼吸法に。
4. P — 対になった筋弛緩。吸いながら筋肉のかたまりを強く緊張させ、吐きながら完全にゆるめて、心の中で「ゆるむ」と言います。体を順に進みます。緊張させることが、ゆるみを感じやすくしてくれます。

意図して使う気そらし

気そらしは評判が悪いですが、それは回避と混同されているからです。違いは完全に時間の長さと意図にあります。ピークのあいだの、意図した、時間を区切った気そらしはスキルで、対応できる問題からの永続的な気そらしは回避です。

DBTではこれをACCEPTS（活動、誰かへの貢献、比較、反対の感情、押しやる、別の考え、別の感覚）として整理しています。実際には、多くの人が二つか三つの効くものを見つけます。

1. 本当に自分を必要とするくらい没頭できるもの。手ごたえのあるゲーム、むずかしいレシピ、特定の場所を徹底的に掃除すること。ぼんやりしたスクロールは当てはまりません。下で輪が回り続けているからです。
2. 誰かのために何かをする。意外なほど効きます。つらさが糧にしている自己への集中から、外へ動かしてくれます。
3. 意図して、正反対の入力を。本当に面白いもの、今の気分に合わない音楽。感情を否定するためではなく、それがほかのすべてを巻き込むのを止めるためです。
4. 箱に入れて、意図して置いておく。明日の朝9時まで棚に上げるところを思い浮かべてください。否定ではなく先送りで、脳はそのほうがずっと受け入れやすいです。

感覚を通して、自分をなだめる

ピークが過ぎて、まだ生々しいときは、それぞれの感覚に意図してやさしいものを与えてください。熱いシャワー、特定の音楽、手ざわりのいい毛布、安心と結びつくにおい、実際に味わえるいい飲み物。

書くと些細に見えますが、そうではありません。ここが多くの人が飛ばしてしまう部分で、乗り切った危機がそのまま次の危機に転がり込むのを防いでくれます。セルフ・コンパッションは、同じ本能を自分への話しかけ方に向けたものです。

変えられないものへの、徹底的な受け入れ

もう少し長い目で見たスキルです。現実をあるがままに受け入れること。それが受け入れられるからではなく、変えられない事実と戦うことが、苦痛の上に苦しみを重ねるからです。

これは承認だとよく誤解されますが、そうではありません。「こんなことは起きるべきじゃなかった」— 勝てない過去との戦い — と「これは起きた。だから今、自分がどうするかを決める」の違いです。選択のポイントは、同じ動きの実践版です。

この技法の出どころと、限界

これらのスキルは、マーシャ・リネハンが開発した弁証法的行動療法から来ていて、もともとは慢性的で激しい感情の苦痛を抱える人のためのものでした。本来のプログラムは、訓練を受けたセラピスト、グループでのスキルトレーニング、宿題を含む構造化された治療です。スキルを読むことは本当に役に立ちますが、それと同じではありません。

この強さに定期的に達しているなら、それは自己管理ではなく、きちんとした支援を受ける強いサインです。自分を傷つけることを考えているなら、今すぐお住まいの地域の緊急連絡先や相談窓口に連絡してください。

よくある質問