不安のための呼吸法

すべての型の下にある、ひとつの決まり

心拍は一定ではありません。息を吸うとわずかに上がり、吐くと下がります。健康で正常な働きです。効果のある呼吸法はどれも、これを同じように利用します。吸うより吐くに多くの時間をかければ、平均の心拍は下がります。

だから具体的な数字は、思われているほど重要ではありません。4吸って6吐くのと、3吸って5吐くのに、意味のある違いはありません。大事なのは比率とゆっくりさで、多くの研究が1分間に5〜6回くらいの呼吸に集まっています。

1. 生理的ため息 — 急な高ぶりにいちばん速い

鼻から二回吸って（大きく一回、そして短く継ぎ足して）、口から長くゆっくり一回吐きます。1〜3回。

何かが起きて、上がっていっているときに使う型です。二回の吸気は肺の中でしぼんだ気のうを再び開き、続く吐く息が二酸化炭素を効率よく出せるようにします。1日数分のこれが、同じ時間の一般的なマインドフルネスより気分と高ぶりに効いたという比較試験があります。詳しくは生理的ため息に。

2. ボックス呼吸 — 続けて落ち着きを保つのに

4吸って、4止めて、4吐いて、4止める。2〜5分くり返します。

均等なリズムと数えられる構造のおかげで、頭が回っているときにいちばんつかまりやすい型です。次の数字が必ずあるからです。危機のさなかというより、緊張する場面の前に使う標準の型です。ボックス呼吸もどうぞ。

3. 4-7-8呼吸 — 落ち着いて休むために

鼻から4数えて吸って、7止めて、口から8数えて吐きます。最初は4サイクルで十分です。

長い保持ととても長い吐く息が強い鎮静を生むので、寝る前によく勧められます。最初は不快に感じやすい型でもあります。7と8が苦しいなら、比率を保ったまま全体を小さくしてください（2-3.5-4でもかまいません）。最初の数回は立ったままやらないでください。

4. 単純な延長した吐く息 — 数えるのがつらいときに

ふつうに吸って、その約2倍の時間をかけて吐きます。保持なし、決まった数もなし。

数えること自体がもうひとつの失敗の種になることがあります。この型は大事な部分だけ残して、ほかを全部落とします。いちばん人に気づかれない型でもあります。会議中でも誰にもわかりません。

5. 腹式呼吸 — 浅い呼吸が癖になっている人に

片手を胸に、片手をお腹に置きます。下の手が動いて、上の手はほとんど動かないように呼吸します。ゆっくり、お腹に入れて、ゆっくり出します。

不安なときの呼吸は胸のほうへ上がって浅くなりがちです。これはその癖を鍛え直します。緊急の道具というより、1日5分の練習で、それがほかの型を楽にしてくれます。

6. 口すぼめ呼吸 — 息が足りない感じがするときに

鼻から2数えて吸います。すぼめた唇から — ろうそくをゆっくり吹き消すように — 4数えて吐きます。

パニックのときの息苦しさは、たいてい呼吸しすぎのせいで、呼吸が足りないせいではありません。酸素は十分にあって、二酸化炭素が少なすぎるのです。すぼめた唇の抵抗が吐く息を遅くして、そのバランスを戻すのを助けます。だから、息ができない感じをやわらげます。パニック発作のときに関係します。

どれを、いつ

1. 何かが起きて、上がっている：生理的ため息。
2. 10分後にむずかしいことがある：ボックス呼吸。
3. 寝る前に頭が切り替わらない：4-7-8、または夜の不安を。
4. 息が足りない：口すぼめ呼吸。
5. 人前で目立てない：延長した吐く息。
6. これを、だんだん要らなくしたい：腹式呼吸を、毎日。

呼吸法でかえって不安になるとき

少なくない割合の人に起きることで、失敗ではありません。呼吸に細かく注意を向けること自体が脅威に感じられることがあり、とくに不安の中心が体の感覚にある場合はそうです。息を止めることも、本当に不快なことがあります。

それが自分に当てはまるなら、保持はすべてやめて、吐く息を延ばすことだけを残し、目は開けたままにして、体の内側の感覚を扱わない出発点を検討してください。外に向けたグラウンディングのほうが入り口として合っています。ほかの選択肢は不安の対処法に。

よくある質問