マインドフルネスとは、実際に何をすることか

マインドフルとは、どういう状態か

今起きていることに、意図して、すぐに評価をつけずに注意を向けること。それだけです。研究者が使う定義もほとんど変わりません。注意の調整と、出てきたものに対する好奇心と受け入れの姿勢です。

害の大きい誤解が二つあります。ひとつは、マインドフルネスとは頭を空にすることだというもの。そんなことはありませんし、どの練習もそれを求めません。もうひとつは、心がさまようのは失敗だというもの。さまようことは材料です。離れなければ、気づくものも、戻る先もありません。

マインドフルネスは瞑想ではありません

瞑想は形のある練習です。時間をとって、姿勢を整えて、注意を意図的に扱います。マインドフルネスは注意の質そのもので、座布団も20分の空きもいりません。

皿を洗いながら、車まで歩きながら、お湯が沸くのを待ちながらマインドフルでいられます。逆に、1時間座って、そのあいだずっと夕飯の献立を考えていたなら、あまりマインドフルではありません。瞑想はマインドフルネスへの確かな道のひとつです。唯一の道ではありませんし、じっと座ることが壁になっているなら、回り道もあります。

この違いは実際に効いてきます。マインドフルネスには瞑想が必要だと思っている人は、自分にはその時間がないと結論しがちですが、ふつうの一日に入る型のほうは、追加の時間をまったく使いません。

ふつうの一日に入る5つの方法

1. 感覚をひとつだけ。感覚をひとつ選んで、1分あげてください。音だけ、あるいは足の裏の感じだけ。一つのチャンネルに絞るほうが、漠然と「今ここに」と言われるよりずっと簡単です。
2. 手が伸びる前のひと呼吸。スマホに手が伸びかけたと気づいたら、その手が届く前にひと呼吸置きます。これはマインドフルネスのいちばん役に立つ形で、STOPスキルそのものでもあります。
3. 今あるものに名前をつける。「胸のつまり。明日のことを考えている。」状態に名前をつけると、その強さは実際に下がります。名づけて、鎮めるの仕組みです。
4. ふだんの作業を、ひとつ丁寧に。カップを一つ、注意を全部そこに置いて洗ってください。立派だからではなく、それが1回分になるからです。回数が練習です。
5. 起きたら、まず体。起き上がる前に、体が何をしているか気づきます。30秒で十分です。長い版がボディスキャンです。

どれも、何かを信じる必要はありません。注意の運動で、運動と同じように働きます。強さではなく、くり返しで。

自分は下手だと感じる理由

体験のうち、見えるのはさまよっている部分で、役に立っている部分は見えないからです。メールのことを考えていた10秒には気づきますが、それを捉えたその瞬間には気づきません。訓練になっているのは、そちらのほうです。

売られ方もよくありません。マインドフルネスの宣伝の多くは、たどり着くべき穏やかな終着点があるかのように語ります。だからふつうの体験 — そわそわして、退屈で、頭があちこちに行く — が、やり方を間違えている証拠に見えてしまいます。間違えていません。何年も続けている人を含め、ほとんどの人にとって、それがふつうの感じです。

効くところと、効かないところ

ストレス、不安の症状、そして反すう — 悪い気分を回し続ける思考の輪 — については、それなりの根拠があります。本当に役に立ちますし、多くのものを治すわけではありません。

うつの単独の治療にはなりませんし、つらい経験そのものを解決するものでもありません。人によっては、体に細かく注意を向けることが落ち着くどころか不安定さを招くこともあります。解離しやすい場合はとくにそうで、そのときはしびれた感じに合うグラウンディングのほうが安全な出発点です。

しばらく続けていて、落ち着くどころか悪くなっているなら、押し通さずに受け止めてください。マインドフルネスは道具のひとつです。すべての答えだと言われることが、これがまた失敗している何かのように感じられる理由です。

実際の始め方

1日1分、すでにやっていることにくっつけて。歯を磨いたあと。車を出す前。今ある習慣に結びつけることが、最初の一週間を越えられるかどうかのいちばん強い予測になります。対処法を身につけるのと同じ考え方です。

気持ちがいっぱいというより注意が散らばっているなら、自分を取り戻すことのほうが合っています。うるさくて体に来ているなら、グラウンディングから始めて、そのあとここに戻ってきてください。

よくある質問