不安なときのボディスキャン：体に戻ってくる方法

ボディスキャンとは

ボディスキャン、あるいはボディスキャン瞑想は、体の各部分に、ふつうは足先から頭へ向かって、ゆっくり注意を移していく実践です。そこにどんな感覚があっても、変えようとせずにただ気づきます。ジョン・カバットジンが開発したマインドフルネスストレス低減法（MBSR）の基本的な実践のひとつで、漸進的筋弛緩法とも近い関係にあります。

なぜ不安に効くのか

不安は体に現れます。胸の締めつけ、食いしばった顎、みぞおちの重さ。けれど多くの人は、そのサインを無視するか、身構えて抵抗します。恐れではなく好奇心を向けると、二つのことが起こります。ひとつは内受容感覚（自分の体のサインを読む力）が育つこと。もうひとつは、神経系に「安全だ」と伝わることです。グラウンディングと同じように、不安が時間を飛び越えられない「今」に、しっかり足をつけてくれます。

ボディスキャンのやり方

1. 落ち着く。じゃまの入らない場所で、座るか横になります。目は閉じるか、やわらかく落とします。
2. 足先から始める。つま先に気づきます。あたたかさ、圧、しびれ、あるいは何もないこと。ただ出会うだけで十分です。
3. ゆっくり上へ。足首、脚、お腹、胸、手、腕、肩、顎、顔。それぞれに数秒ずつ。
4. 直そうとせず、気づく。こわばっている場所があっても、ゆるめなくて大丈夫です。そこへ息を向けて、そのままにしておきます。
5. 静かな場所にも出会う。感覚のない、空白のような場所があってもかまいません。「何もない」も情報です。気づいて、先へ進みます。

30秒で戻る二つの方法

全身をたどるのが重すぎるときは、この二つが早く体に戻してくれます。

指紋

指先の細い線を、初めて見るもののように眺めます。触覚と視覚が同時に働き、すぐに「今」へ。小さくて、どこへでも持っていける錨です。

つま先

つま先を動かします。足の裏の床、靴下の縫い目を感じます。小さすぎて意味がなさそうに思えますが、小さいからこそ働きます。

自分を見つけ直す

現実感がない、感覚がない、自分が誰なのか遠く感じるとき。批判ではなく、静かに、やさしく自分の顔と向き合うことは、自分自身に戻ってくる助けになります。遠くにいるように感じるとき、その距離を縮める、思いのほか力のある方法です。

ボディスキャンが重すぎるとき

体のある場所は、筋肉のこわばり以上のものを抱えていることがあります。とくにトラウマの経験があるときは。注意を向けた先が急にざわついたり、つらく感じたり、見られたくないように感じたら、押し通す必要はありません。今はその場所を通り過ぎるか、この先ずっと飛ばしてもかまいません。ボディスキャンは安心を育てるためのもので、つらさへの耐性を試すものではありません。

眠ってしまう、横になれないとき

途中で眠ってしまうのはよくあることで、とくに横になっているときは自然です。失敗ではありません。多くの場合、スキャンより休息のほうが必要だった、というだけです。起きていたいときは、座って試すか、目を開けて一点をやわらかく見つめてみてください。それに、思われているほど静けさやひとりの時間は必要ありません。机に向かったままでも、手、肩、顎に30秒だけ注意を移せば、同じ実践のたしかな一部になります。

よくある質問