パニック
パニック発作を落ち着ける方法
パニック発作は急速にピークに達し、恐ろしく感じますが、必ず過ぎ去ります。体の中で何が起きているか、そして落ち着けるための6つのステップを紹介します。
短い答え
パニック発作を落ち着けるには、まず名づける（「これはパニック発作で、必ず治まる」）、息を吸うより吐くほうを長くしてゆっくり呼吸する、そして五感を使ってグラウンディングします。パニック発作は10分ほどでピークを迎え、必ず自然におさまります。止めるのではなく、乗り切るのです。
まさに今このとき？
発作の最中なら、6つのステップに直接進んでください。息を吸うよりゆっくり長く吐きます。あなたは安全です。これは必ず過ぎ去ります。
パニック発作とは
パニック発作とは、強い恐怖が突然込み上げてくるとともに、動悸、胸の締めつけ、息苦しさ、めまい、手の震えやしびれ、発汗、現実感が薄れるような感覚などの身体症状が一気に押し寄せる状態です。心臓発作のような、あるいは自分の制御を失ってしまうような、医学的に何か重大なことが起きているように感じることもあります。
ここでいちばん大事なのは、実際の危険がないのに、体の警報システムが作動しているということです。本物の脅威からあなたを守るはずの闘争・逃走反応が、間違って作動しているだけです。とても不快ではありますが、発作そのものがあなたに害を与えているわけではありません。
忘れないでください：必ず過ぎ去ります
これが、覚えておくべき最も大切な事実です。パニック発作は永遠には続きません。アドレナリンを燃料にしていて、体はそれを出し続けることができないため、ほとんどの発作は10分ほどでピークに達し、そのあと弱まっていきます。波と戦おうとすると、かえって勢いを与えてしまいます。上がって、頂点に達して、下がっていくのに任せることが、いちばん早く過ぎ去らせる方法です。
落ち着けるための6つのステップ
- 名づける。自分に言い聞かせます。「これはパニック発作。危険じゃない。必ず治まる」。名づけることで、恐怖への恐怖が少し力を失います。
- 吐く息を長く。4カウントで吸って、7か8カウントで吐きます。4-7-8呼吸法と呼ばれることもあるパターンです。長い呼気は、神経系に「安全だ」といちばん早く伝わる合図です。生理的ため息はまさにこのために作られた方法です。
- 五感でグラウンディングする。見えるもの5つ、感じるもの4つ、聞こえるもの3つを挙げるか、顔に冷たい水をかけて注意を頭の外へすばやく引き戻します。これで自分がいる場所に意識が戻ります。5-4-3-2-1法の詳しい解説はこちら。
- 力を抜く。肩を下げます。あごの力を抜きます。手をゆるめます。パニックの間、体は身構えます。物理的な力みをゆるめることは、心の力みをゆるめる助けにもなります。
- 安全ならその場にとどまる。逃げたい衝動は強いものですが、その場を離れると、脳に「この場所は危険だった」と学習させてしまい、次の発作が起きやすくなります。その場で乗り切ることは、その逆を教えてくれます。
- 波に乗る。上がって下がる波としてイメージしてください。止めようとするのではなく、乗り切るのです。すでに下降に向かっています。
火に油を注ぐ二つのこと
カフェインを控えること、そして症状をネットで検索するのをやめること。どちらも「自分は死んでしまうのでは」という渦を強め、発作を長引かせます。
身体症状が起きる理由
仕組みを理解すると、恐怖が少しやわらぎます。動悸や速い呼吸は、来るはずのない闘争・逃走のために体が筋肉へ酸素を送り込んでいるためで、それがエネルギーの行き場がなく体が震えたり落ち着かなく感じたりする理由でもあります。めまいやしびれは多くの場合、過呼吸、つまり体が作り出す以上の二酸化炭素を吐き出しすぎることから起こります。だからこそ、ただ「もっと呼吸する」のではなく、吐く息をゆっくりにすることが特に効くのです。胸の締めつけは心臓ではなく筋肉の緊張によるもので、現実感の薄れは神経系が脅威に焦点を絞り込み、そのぶんほかのすべてが遠く感じられているだけです。どれも体の故障ではありません。緊急対応システムが、間違った標的に向けて、設計どおりに働いているだけなのです。
運転中や人前で起きたとき
これは特に注意が必要です。とっさの反応が、いちばん危険な方向に働くことがあるからです。運転中なら、ウィンカーを出し、安全な場所にできるだけ早く車を寄せ、まず車をパーキングに入れてください。パニックは注意の幅を狭めますが、運転にはその逆が必要です。人前であれば、その場でだれかに事情を説明する必要はありません。「少し時間をください」で十分な一言です。完全にその場を離れるのではなく、少し静かな場所へ移動するだけにすると、その場にとどまる感覚が保たれ、次の発作が小さくなりやすくなります。気持ちが少しでも楽になるなら、状況を短くだれか一人に伝えてもかまいません。無理に平気なふりをする必要はありません。
やらないほうがいいこと
- 過呼吸にならない。速く浅い呼吸を繰り返す（過換気）と、めまいやしびれが悪化します。ゆっくり長く吐くことを心がけてください。
- 今すぐ止めようと力で戦わない。「これは今起きていることで、必ず過ぎ去る」と受け入れるほうが、力で抑え込もうとするよりほとんどの場合速く効きます。
専門家に相談すべきとき
パニック発作はよくあることで、治療でしっかり改善します。ただし、体の面についても真剣に受け止めてください。
- 初めてのパニック発作の場合、あるいは胸の痛み、失神、よくわからない症状がある場合は、ほかの原因がないか医療機関を受診してください。
- パニック発作が繰り返し起きる、あるいはそれを理由に特定の場所を避けるようになってきているなら、医師やセラピストに相談してください。認知行動療法（CBT）はパニックに高い効果があり、実際に効きます。
よくある質問
パニック発作はどのくらい続きますか。
ほとんどのパニック発作は10分ほどでピークを迎え、その後おさまっていきます。パニック発作は永遠には続きません。それを引き起こすアドレナリンは体から自然に抜けていくため、強さは必ず下がっていきます。
パニック発作は体に害を及ぼしますか。
パニック発作は体の警報システムの誤作動です。恐ろしく、体感としても強烈ですが、それ自体が危険なわけではありません。ただし、初めての発作の場合や、胸の痛み、失神、よくわからない症状がある場合は、ほかの原因がないか医療機関を受診してください。
パニック発作をいちばん早く止める方法は何ですか。
一瞬で止める方法はなく、無理に止めようとするとかえって悪化することが多いです。もっとも早く楽になるのは、たいてい、息を吸うより長く吐くこと、五感を使ってグラウンディングすること、そして必ず治まると自分に言い聞かせることです。波を止めるのではなく、乗り切るのだと考えてください。
運転中にパニック発作が起きたらどうすればいいですか。
ウィンカーを出し、安全な場所にできるだけ早く車を寄せ、まず車をパーキングに入れてください。パニックは注意の幅を狭めますが、運転にはその逆が必要です。だからこそ、呼吸やグラウンディングより先に、安全に車を止めることが最優先になります。
これは医療上の助言ではありません。このガイドは一般的な知識のためのもので、診断や治療ではありません。危機的な状況にあるとき、自分を傷つけることを考えているときは、お住まいの地域の緊急連絡先や相談窓口にすぐご連絡ください。