Surfer l'envie : comment traverser une envie sans y céder

Ce qu'est vraiment une envie

Une envie (une pulsion, une impulsion, une compulsion) est une vague, pas une ligne droite. Elle monte, culmine, et retombe, généralement en 20 à 30 minutes environ, souvent bien plus tôt. Sur le moment, on a l'impression qu'elle va continuer à grandir jusqu'à ce que tu n'aies plus le choix que de céder. C'est l'illusion. Laissée seule, une envie atteint toujours son pic et redescend d'elle-même.

Pourquoi la combattre l'empire

Serrer les dents, s'ordonner « n'y pense pas », a tendance à faire grimper la tension et à rendre l'envie plus forte. Surfer l'envie fait l'inverse. L'idée, qui vient du travail du psychologue Alan Marlatt sur la prévention de la rechute et qui est aujourd'hui une compétence centrale de tolérance à la détresse en TCD, est d'arrêter de combattre la vague et de l'observer à la place : remarquer où elle vit dans ton corps, comment elle change, et la laisser te traverser sans agir sous son effet.

Comment surfer une envie

1. Nomme-la. « C'est une envie. C'est une vague. Elle va passer. » La nommer la rétrécit.
2. Trouve-la dans ton corps. Où la sens-tu ? Une poitrine serrée, des mains agitées, une tension dans le ventre ? Localise-la.
3. Observe, ne lutte pas. Deviens curieux plutôt qu'apeuré. Remarque-la monter… puis commencer à se stabiliser.
4. Relâche la tension. Desserre ta mâchoire et tes mains. Une longue expiration ou un scan corporel rapide fait redescendre la charge physique.
5. Redirige vers l'extérieur. Bouge ton corps, fais quelque chose avec tes mains, ou contacte une personne. Donne à l'énergie un autre endroit où aller.
6. Chevauche-la jusqu'au rivage. Reste avec elle pendant qu'elle culmine. Remarque le moment où elle commence à s'estomper, parce que ça va arriver.

Si c'est lié à une dépendance ou à un rétablissement

Ces outils peuvent vraiment t'aider à traverser un moment difficile précis, et traverser le moment, c'est un vrai progrès. Mais la dépendance est plus grande que n'importe quelle app, et tu ne devrais pas avoir à la porter seul. Si tu es en rétablissement ou en difficulté avec des substances, appuie-toi sur un vrai soutien en plus de ceci : un·e conseiller·ère, un groupe, un médecin de confiance.

Au plus fort du pic

Si la vague atteint un point où la surfer calmement ne semble plus possible, le but change : il ne s'agit plus d'observer, mais juste de traverser les quelques minutes suivantes. C'est exactement pour ça que les compétences TIPP de la TCD existent : de l'eau froide sur le visage, un mouvement intense pendant quelques minutes, les deux fonctionnent plus vite que n'importe quelle technique de pleine conscience parce qu'ils changent directement ta chimie corporelle au lieu de te demander de rester présent avec quelque chose d'insupportable. Utilise-les, puis reviens surfer une fois que le pic est vraiment passé.

Si tu ne la traverses pas jusqu'au bout

Parfois, la vague gagne. C'est réel, et ça n'efface pas les fois où ce n'était pas le cas. Un faux pas est un moment, pas un verdict sur qui tu es ou sur le fait que le rétablissement fonctionne, et ce qui se passe dans les minutes juste après compte plus que le faux pas lui-même. La honte a tendance à rendre l'envie suivante plus difficile à surfer, pas plus facile, donc le geste honnête est le même que celui qui marche pour l'envie elle-même : la remarquer sans l'amplifier, et revenir au moment suivant.

Ce qui se cache sous l'envie

Une envie voyage rarement seule, elle vient en général enveloppée de pensées négatives (« je ne battrai jamais ça »), de honte, et d'une tendance à s'isoler. Ça vaut aussi la peine de les démêler : voici comment rediriger, lâcher prise et recadrer les pensées, revenir à ta propre valeur et te stabiliser avec un mantra, et retendre la main vers les personnes qui comptent au lieu de t'éloigner.

Questions fréquentes