Calmer une crise d'angoisse

Ce qu'est une crise d'angoisse

Une crise d'angoisse, c'est une montée soudaine de peur intense accompagnée d'une vague de symptômes physiques : cœur qui cogne, poitrine serrée, souffle court, vertiges, fourmillements dans les mains, transpiration, ou une impression d'irréalité et de menace. Ça peut ressembler exactement à un problème médical, une crise cardiaque, ou à une perte de contrôle.

Voici l'essentiel : c'est le système d'alarme de ton corps qui se déclenche alors qu'il n'y a aucun danger réel. La même réaction de combat-fuite qui te sauverait la vie face à une vraie menace s'est allumée par erreur. C'est extrêmement inconfortable, mais la crise elle-même ne te fait pas de mal.

Rappelle-toi : ça va passer

C'est le fait le plus utile auquel te raccrocher. Une crise d'angoisse ne peut pas se maintenir toute seule. Elle fonctionne à l'adrénaline, et ton corps ne peut simplement pas continuer d'en produire. La plupart des crises atteignent leur pic en une dizaine de minutes, puis s'estompent. Lutter contre la vague a tendance à l'alimenter. La laisser monter, déferler et redescendre est ce qui la fait passer plus vite.

Six étapes pour la calmer

1. Nomme-la. Dis-toi : « C'est une crise d'angoisse. Ce n'est pas dangereux. Ça va passer. » La nommer retire un peu de force à la peur d'avoir peur.
2. Allonge ton expiration. Inspire sur 4 temps, puis expire sur 7 ou 8, un rythme parfois appelé respiration 4-7-8. Une expiration longue est le signal le plus rapide pour dire à ton système nerveux que tu es en sécurité. Le soupir physiologique est fait exactement pour ça.
3. Ancre-toi par les sens. Nomme 5 choses que tu vois, 4 que tu touches, 3 que tu entends, ou passe-toi de l'eau froide sur le visage, ce qui sort ton attention de ta tête très vite. Ça te ramène dans la pièce. La méthode 5-4-3-2-1 en entier, ici.
4. Relâche. Laisse tomber les épaules. Desserre la mâchoire. Laisse tes mains se détendre. Ton corps se crispe pendant la panique ; lâcher la prise physique aide à lâcher la prise mentale.
5. Reste où tu es si c'est possible en sécurité. L'envie de fuir est forte, mais partir apprend à ton cerveau que l'endroit était dangereux, ce qui rend la crise suivante plus probable. Tenir là où tu es lui apprend l'inverse.
6. Laisse passer la vague. Imagine-la comme une vague qui monte et redescend. Tu n'essaies pas de l'arrêter, tu la laisses passer. Elle est déjà sur la pente descendante.

Pourquoi les symptômes physiques apparaissent

Comprendre le mécanisme en retire une partie de la peur. Le cœur qui cogne et la respiration rapide, c'est ton corps qui envoie de l'oxygène aux muscles pour un combat ou une fuite qui n'arrivera pas — d'où aussi cette sensation de tremblement et d'agitation, avec une énergie qui n'a nulle part où aller. Les vertiges et les fourmillements viennent presque toujours d'une sur-respiration, c'est-à-dire d'un rejet de gaz carbonique plus rapide que sa production par ton corps, ce qui explique pourquoi ralentir spécifiquement l'expiration aide, plutôt que simplement respirer « plus ». L'oppression dans la poitrine est une tension musculaire, pas ton cœur, et l'impression d'irréalité vient de ton système nerveux qui resserre son attention sur la menace, au prix de tout le reste qui semble lointain. Rien de tout cela n'est un dysfonctionnement de ton corps. C'est le système d'urgence qui fonctionne exactement comme prévu, braqué sur la mauvaise cible.

Si ça arrive au volant ou en public

Ça mérite sa propre note, parce que l'instinct peut être dangereux exactement au mauvais moment. Si tu conduis, mets tes feux de détresse, range-toi en sécurité dès que tu le peux et arrête complètement la voiture avant toute autre chose : la panique rétrécit l'attention et conduire demande l'inverse. En public, tu n'as rien à expliquer à personne sur le moment, « j'ai besoin d'une minute » est une phrase complète, et t'écarter vers un endroit plus calme plutôt que de partir tout à fait préserve ce fait de rester qui rend les crises futures plus petites. Tu peux écrire à une personne pour dire en quelques mots ce qui se passe si ça t'aide à te sentir moins seul ; tu n'as pas à faire semblant d'aller bien.

Ce qu'il ne faut pas faire

• Ne sur-respire pas. Avaler l'air à grandes goulées rapides (hyperventiler) aggrave les vertiges et les fourmillements. Ce que tu cherches, ce sont des expirations lentes et longues.
• Ne te bats pas pour que ça s'arrête à la seconde. L'acceptation — « d'accord, c'est en train d'arriver, et ça va passer » — est presque toujours plus rapide que la force.

Quand demander de l'aide

Les crises d'angoisse sont fréquentes et répondent très bien à un accompagnement. Mais prends aussi le versant physique au sérieux :

• Si c'est ta première crise d'angoisse, ou si tu as une douleur dans la poitrine, un malaise, ou des symptômes dont tu n'es pas sûr, consulte un médecin pour écarter d'autres causes.
• Si les crises reviennent ou si tu commences à éviter des lieux à cause d'elles, parles-en à un médecin ou à un psychologue. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est très efficace pour la panique.

Questions fréquentes