Esprit et humeur
L'autocompassion : comment arrêter d'être aussi dur avec toi-même
Tu ne parlerais jamais à quelqu'un que tu aimes comme tu te parles à toi-même. La recherche est claire là-dessus : être plus dur avec toi-même ne produit pas plus de changement. Être plus doux, si.
En bref
L'autocompassion, c'est te traiter comme tu traiterais un ami, avec bienveillance plutôt qu'avec critique. Elle a trois parties : la bienveillance envers soi (la douceur plutôt que la dureté), l'humanité commune (se rappeler que la difficulté fait partie de la condition humaine, pas un échec personnel), et la pleine conscience (remarquer la douleur sans l'exagérer ni l'enterrer). La recherche montre que c'est ça, et non l'auto-punition, qui prédit vraiment le changement.
Pourquoi « être plus dur avec moi-même » se retourne contre toi
Ça semble logique : sévis contre toi-même, et tu finiras par t'y mettre. Mais la recherche sur l'autocompassion, portée en grande partie par la psychologue Kristin Neff, trouve l'inverse. L'autocritique tend à déclencher de la honte, et la honte pousse les gens à éviter, se cacher et abandonner, pas à s'améliorer. L'autocompassion, de son côté, est liée à plus de résilience et plus de motivation à vraiment réessayer, pas moins.
Tu comptes pour les gens dans ta vie, que tu arrives ou non à le sentir pleinement en ce moment, la partie difficile est en général de voir ta propre valeur, pas de la mériter.
Les trois parties de l'autocompassion
La bienveillance envers soi
Parle-toi comme tu parlerais à quelqu'un que tu aimes, surtout quand tu n'es pas à la hauteur. Pas une positivité vide, juste la douceur de base que tu accorderais à n'importe qui d'autre en difficulté.
L'humanité commune
Avoir des difficultés n'est pas le signe que quelque chose cloche uniquement chez toi. Ça fait partie de la condition humaine. Se rappeler que « tout le monde essaie, et tout le monde trébuche » te sort du sentiment isolant d'échouer seul.
La pleine conscience
Remarque la douleur sans l'exagérer en catastrophe, ni l'enterrer en faisant comme si tout allait bien. Juste : ça fait mal, et c'est réel.
Trois petites façons de la pratiquer
- Une main sur ton cœur. Quand le jugement de toi-même apparaît, pose une main sur ton cœur, ou donne-toi une brève et douce pression sur le bras. La chaleur physique s'imprime avant les mots.
- Nomme-le simplement. « C'est un moment difficile. Les moments difficiles arrivent à tout le monde. » Simple, à voix haute ou dans ta tête.
- Pose la question de l'ami. « Qu'est-ce que je dirais à quelqu'un que j'aime qui traverse ça ? » Puis dis-le-toi.
Tu n'as pas à y croire d'abord
Tu n'as pas besoin de te sentir digne de bienveillance avant de te l'offrir. Fais le petit geste quand même, la main sur le cœur, la phrase simple. Le ressenti a tendance à suivre la pratique, pas l'inverse.
L'autocompassion n'est pas la même chose que l'estime de soi
Facile à confondre, et qui vaut la peine d'être séparé. L'estime de soi repose en grande partie sur la comparaison, bien faire, être apprécié, arriver en tête, ce qui la rend instable par nature : elle monte quand tu réussis et s'effondre quand ce n'est pas le cas. L'autocompassion ne dépend de rien de tout ça. Elle est disponible ton pire jour exactement autant que ton meilleur, c'est pour ça qu'elle tient dans les moments où l'estime de soi s'effondre en général.
À quoi ça ressemble, appliqué à un moment réel
Les trois parties sont faciles à approuver et plus difficiles à utiliser en plein moment. Voici à quoi elles ressemblent réellement, appliquées à quelque chose d'ordinaire, disons que tu t'es emporté contre quelqu'un que tu aimes :
- Bienveillance envers soi : « Ce n'était pas mon meilleur moment, et je vois aussi que j'étais épuisé, c'est logique que j'aie craqué. » Pas une excuse, juste de la justesse.
- Humanité commune : « Tout le monde perd patience avec quelqu'un qu'il aime, parfois. Ça ne fait pas de moi un mauvais partenaire, parent ou ami. »
- Pleine conscience : « Je me sens vraiment mal à propos de ça, et cet inconfort est approprié, pas quelque chose sur quoi spiraler ou à enterrer. »
Puis, séparément, répare le moment si ça a besoin d'être réparé. L'autocompassion ne saute pas la responsabilité, c'est ce qui rend la responsabilité assez supportable pour vraiment aller jusqu'au bout.
Reconnecte-toi à ce qui est vraiment vrai chez toi
L'autocritique a une façon d'effacer le bon et de grossir chaque défaut. Pousse volontairement dans l'autre sens : écris quelques choses qui sont vraiment bonnes chez toi, même si ça paraît gênant. Rencontrer ton propre visage avec bienveillance, à voix haute, est une façon petite, étrange, et étonnamment efficace de te rappeler ta propre valeur.
Les outils pour ça dans l'app
Plus douce, encore et encore.
Miroir et Mantra sont faits exactement pour ça : des mots stables et bienveillants envers toi-même, prêts quand la voix intérieure critique monte.
Questions fréquentes
Est-ce que l'autocompassion rend paresseux ou trop indulgent ?
Non, la recherche trouve le contraire. L'autocompassion prédit de meilleurs résultats que l'autocritique, y compris plus de motivation à changer, pas moins. L'autocritique tend à déclencher de la honte et de l'évitement, ce qui bloque le changement ; l'autocompassion réduit la peur qui te maintient coincé.
Quelles sont les trois parties de l'autocompassion ?
La bienveillance envers soi (la douceur plutôt que la dureté), l'humanité commune (la difficulté fait partie de la condition humaine, pas un échec personnel), et la pleine conscience (remarquer la douleur sans l'exagérer ni la refouler), telles que définies par la psychologue Kristin Neff.
Comment pratiquer l'autocompassion quand j'ai l'impression de ne pas la mériter ?
Commence petit et physique, pas par la croyance. Une main sur ton cœur, ou dire « c'est un moment difficile » à voix haute, fonctionne même avant de te sentir digne de cette bienveillance, la pratique construit le ressenti avec le temps, pas l'inverse.
L'autocompassion, c'est la même chose que l'estime de soi ?
Non. L'estime de soi repose en grande partie sur la comparaison et la réussite, elle monte et descend selon comment les choses se passent. L'autocompassion n'en dépend pas, elle est disponible ton pire jour exactement autant que ton meilleur, c'est pour ça qu'elle tient dans les moments où l'estime de soi s'effondre généralement.
Ceci n'est pas un avis médical. C'est une information générale, pas un traitement. Si l'autocritique semble incessante ou est liée à une dépression, un ou une thérapeute peut t'aider. En cas de crise, contacte le numéro d'urgence de ton pays ou une ligne d'écoute.
Sources
- Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization. Self and Identity (en anglais).
- Neff, K. & Germer, C. : recherche sur le programme Mindful Self-Compassion (en anglais).
- MacBeth, A. & Gumley, A. (2012). Meta-analysis of self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review (en anglais).