感謝日記に、本当に効果はあるのか

研究が実際に示していること

最初の研究は、感謝していることを週に一度、五つ書き出すよう求めるものでした。いやなことや中立的な出来事を書いたグループと比べて、感謝のグループはウェルビーイングが高く、楽観性も高いと報告しました。この結果はおおむね裏づけられ続けていて、感謝はポジティブ心理学の中でも根拠がそろっているほうの実践です。

正直な注意点も、同じくらい大事です。

1. 効果は小さい。本物で、再現できて、ささやかです。うつや不安の症状に絞って見たレビューは、一般に言われているほど感謝の介入が助けにならないことを示しています。
2. 治療ではなく、ウェルビーイングの実践です。何に気づくかを変えます。うつのエピソードを解決するわけではありません。
3. 効果の多くは、注意のはたらきによるものかもしれません。意図して一日の中からよいことを探すことは、注意の行き先を鍛えることで、これはこのライブラリのほとんどのものと同じ仕組みです。

小さくても本物なら、5分の価値はあります。ただ、宣伝されているような変身ではありません。

具体的なほうが、いつも漠然としたものに勝つ

効く感謝日記と、義務になってしまう感謝日記の違いは、ほとんど具体性です。

「家族」は項目になりません。先週も書いたし、来週も書くでしょうし、実際に振り返る必要がなかったので何も生みません。「娘が車の中で、止まらずに一部始終を実況していたこと」は項目です。その日を振り返って探さなければならなかったからです。

持ち物ではなく、人に気づく

人についての項目は、物についての項目より強く届きがちで、実際に伝えられる相手への感謝がいちばん強い形です。

何かを送る必要はありません。ただ、同じ人について何度も書いていることに気づいたら、伝えることは小さな行動にしては大きく返ってきますし、連絡すること自体がハードルに感じるときの人とつながり直すへの負担の軽い入り口にもなります。

毎日やらないでください

直感に反する発見のひとつです。初期の研究では、毎日より週1回のほうが効きました。毎日の一覧は慣れやすく、9日目には「コーヒー」とまた書いて、自分の書いたものを読み飛ばしています。

週に2〜3回くらいが、効くくらいの手間を保ちます。毎日がしっくりくるなら、頻度ではなくお題を変えてください。今日は人、明日は体がしてくれたこと、その次の日は危うくうまくいかなかったのに、そうならなかったこと。

間違った道具になるとき

ここはたいてい省かれる部分で、本当につらい思いをしている人のあいだで感謝の評判が悪い理由です。

1. 急なつらさのさなか。パニックの最中や危機の最中は、感謝の出番ではありません。まず早く落ち着く方法を使って、あとでここに戻ってきてください。
2. 悲しみの中で。「でも、あの年月があったじゃない」は感謝ではなく、悲しむのをやめさせるための言い方です。悲しみの中の感謝は、自分から訪れるものでなければなりません。
3. 上書きのために使われているとき。感謝が、変えたい正当な問題 — 悪い仕事、悪い関係 — に気づかないための方法になっているなら、それは実践ではなく、自分に気づかせないための言い訳になってしまいます。満足は、変えるべきものを我慢するための道具ではありません。
4. 義務に変わったとき。「感謝しなきゃ」は、たいてい罪悪感を生みます。感謝ではなく。一覧が、もっと良く感じられない自分をさらに悪く感じさせているなら、やめてください。

これは落ち着く言葉にある注意点と重なります。信じていない前向きな言葉は、自分を持ち上げてくれず、簡単なことにさえ失敗しているという感覚を足すだけです。

よくある質問