Mantras y afirmaciones para calmar la ansiedad: ¿de verdad funcionan?

Mantra, afirmación, letanía: ¿cuál es la diferencia?

Se superponen, pero a grandes rasgos: un mantra es una frase corta que repites para estabilizar y enfocar la mente. Una afirmación es una declaración sobre ti o sobre tus valores. Una letanía es un conjunto de frases que recorres en orden, un pequeño guion en el que apoyarte en un momento difícil. Las tres son diálogo interno estructurado e intencional.

¿Funcionan? Sí, con un matiz real

Hay ciencia genuina detrás de la autoafirmación. Cuando se centra en tus valores, en lo que de verdad te importa, puede bajar de forma medible el estrés y la actitud defensiva (es un trabajo bien estudiado, de investigadores como Claude Steele y, más tarde, Cohen y Sherman).

Pero aquí está el matiz que casi todos los consejos de "piensa en positivo" se saltan: un estudio de 2009 de Wood, Perunovic y Lee encontró que las frases positivas grandilocuentes pueden salir al revés. Cuando personas con baja autoestima repetían cosas como "soy una persona digna de ser querida" que en el fondo no se creían, muchas veces se sentían peor, no mejor. Tu mente detecta la distancia entre las palabras y la verdad, y empuja de vuelta.

Así que la meta no es que sea grandiosa, es que sea creíble. Así es como la terapia cognitivo-conductual (TCC) trabaja el diálogo interno, también: realista y equilibrado le gana a positivo a ciegas.

Cómo escribir un mantra que sí llegue

• Creíble antes que grandioso. "Esto es difícil, y puedo con las cosas difíciles" le gana a "no le tengo miedo a nada".
• Amable y en presente. Háblate como le hablarías a alguien a quien quieres.
• Valores, no solo estados de ánimo. "Puedo dar el siguiente paso correcto" apunta a algún lado, incluso cuando te sientes fatal.
• Tuyo. La frase que escribas tú casi siempre le va a ganar a una que te entregaron hecha.

Arma una letanía para el momento difícil

Encadena unas cuantas frases en un orden que te vaya bajando: nómbralo, estabilízalo, apunta a un siguiente paso. Por ejemplo: "Esto es una ola. Ya he surfeado olas antes. Solo necesito la siguiente respiración." Guárdala en algún lugar donde puedas alcanzarla rápido, antes de necesitarla.

Algunos mantras para calmar que puedes tomar prestados

• "Esta sensación es incómoda, pero no es peligrosa, y va a pasar."
• "Ya pasé por momentos difíciles antes. Puedo pasar por este."
• "No tengo que resolverlo todo ahora mismo."
• "Puedo dar el siguiente paso correcto."

Acompaña uno con un suspiro fisiológico o un momento de anclaje para que se sostenga más tiempo.

Mantras para situaciones específicas

• Para el enojo: "Puedo estar enojado y aun así elegir cómo actúo." "Esta emoción es información, no una instrucción."
• Para el duelo: "No tengo que estar bien ahora mismo." "Extrañar es la forma que toma el amor ahora."
• Para la inseguridad: "No tengo que sentirme listo para empezar." "Un paso honesto vale más que un plan perfecto."
• Para el pánico: "Es mi cuerpo, no mi criterio, el que está dando la alarma." "Va a llegar a su punto más alto, y después va a pasar."

Decirlo en voz alta o para adentro

En voz alta suele funcionar mejor cuando puedes hacerlo: suma tu voz y tu oído al pensamiento, y eso hace que la frase sea más difícil de pasar por alto, como sí ocurre cuando la repetición silenciosa se vuelve automática. Si en voz alta no es posible, moverla con los labios o escribirla recoge algo del mismo efecto. El momento importa más de lo que la gente espera, además: dicha una sola vez, con calma, antes de un pico, suele hacer menos que esa misma frase repetida despacio tres o cuatro veces cuando ya estás dentro, cuando tu mente tiene algo de qué agarrarse en vez de dar vueltas.

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