Cómo calmar un ataque de pánico

Qué es un ataque de pánico

Un ataque de pánico es una oleada repentina de miedo intenso junto con una descarga de síntomas físicos: el corazón golpeando, el pecho apretado, falta de aire, mareo, hormigueo en las manos, sudor, o una sensación de irrealidad y amenaza. Puede sentirse exactamente como si algo estuviera mal a nivel médico, como un infarto o como si estuvieras perdiendo el control.

Lo importante es esto: es el sistema de alarma de tu cuerpo disparándose cuando no hay ningún peligro real. La misma respuesta de lucha o huida que te salvaría la vida ante una amenaza verdadera se encendió por error. Es intensamente incómodo, pero el ataque en sí no te está haciendo daño.

Recuerda: va a pasar

Este es el dato más útil al que puedes aferrarte. Un ataque de pánico no puede sostenerse solo. Funciona con adrenalina, y tu cuerpo simplemente no puede seguir produciéndola. La mayoría de los ataques llega a su punto más alto en unos diez minutos y después se desvanece. Pelear con la ola tiende a alimentarla. Dejarla subir, romper y bajar es lo que hace que pase más rápido.

Seis pasos para calmarlo

1. Ponle nombre. Dite a ti mismo: "Esto es un ataque de pánico. No es peligroso. Va a pasar." Nombrarlo le quita fuerza al miedo al miedo.
2. Alarga la exhalación. Inhala contando 4 y exhala contando 7 u 8, un patrón que a veces se llama respiración 4-7-8. Una exhalación larga es la señal más rápida para decirle a tu sistema nervioso que estás a salvo. El suspiro fisiológico está hecho justo para esto.
3. Ánclate a través de los sentidos. Nombra 5 cosas que puedas ver, 4 que puedas tocar, 3 que puedas oír, o échate agua fría en la cara, que saca tu atención de la cabeza muy rápido. Esto te trae de vuelta al lugar donde estás. Aquí está el método 5-4-3-2-1 completo.
4. Afloja. Baja los hombros. Suelta la mandíbula. Deja que tus manos se aflojen. Tu cuerpo se tensa durante el pánico; soltar el agarre físico ayuda a soltar el mental.
5. Quédate donde estás si es seguro. El impulso de huir es fuerte, pero irte le enseña a tu cerebro que ese lugar era peligroso, lo que hace más probable el siguiente ataque. Aguantarlo donde estás le enseña lo contrario.
6. Deja pasar la ola. Imagínalo como una ola que sube y baja. No estás tratando de detenerla, la estás dejando pasar. Ya va de bajada.

Por qué aparecen los síntomas físicos

Entender el mecanismo le quita parte del miedo. El corazón golpeando y la respiración rápida son tu cuerpo bombeando oxígeno a los músculos para una lucha o huida que no va a llegar, y por eso también te sientes tembloroso e inquieto, con esa energía sin dónde ponerla. El mareo y el hormigueo casi siempre vienen de respirar de más, de exhalar más dióxido de carbono del que tu cuerpo está produciendo, y por eso ayuda específicamente hacer más lenta la exhalación en vez de solo respirar "más". La opresión en el pecho es tensión muscular, no tu corazón, y la sensación de irrealidad es tu sistema nervioso estrechando el foco hacia la amenaza, a costa de que todo lo demás se sienta lejano. Nada de eso es tu cuerpo funcionando mal. Es el sistema de emergencia trabajando exactamente como fue diseñado, apuntando al objetivo equivocado.

Si pasa mientras manejas o en público

Esto merece su propia nota, porque el instinto puede ser peligroso justo de la peor manera. Si estás manejando, pon las luces intermitentes, oríllate con seguridad en cuanto puedas y detén el auto por completo antes de hacer cualquier otra cosa: el pánico estrecha la atención y manejar necesita lo contrario. En público no tienes que explicarle nada a nadie en ese momento, "necesito un minuto" es una frase completa, y moverte a un lugar más tranquilo en vez de irte del todo conserva ese quedarte que hace más pequeños los ataques futuros. Puedes escribirle a una persona lo que está pasando en pocas palabras si eso te hace sentir menos solo; no tienes que actuar como si estuvieras bien.

Qué no hacer

• No respires de más. Tragar aire con respiraciones rápidas (hiperventilar) empeora el mareo y el hormigueo. Lo que quieres son exhalaciones lentas y largas.
• No pelees por hacer que pare en este segundo. La aceptación, "bueno, esto está pasando, y va a pasar", casi siempre es más rápida que la fuerza.

Cuándo buscar ayuda

Los ataques de pánico son comunes y responden muy bien a la ayuda profesional. Pero toma en serio también el lado físico:

• Si este es tu primer ataque de pánico, o si tienes dolor en el pecho, desmayos o síntomas de los que no estás seguro, busca atención médica para descartar otras causas.
• Si los ataques de pánico se repiten o estás empezando a evitar lugares por ellos, habla con un médico o con un profesional de salud mental. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es muy eficaz para el pánico.

Preguntas frecuentes